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プランク【解説】

Corrective&Preparation
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Performance Treasure Map (以下PTM)内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。

各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。

Inoue
Inoue

本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに

エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです!

今回紹介するのは、こちらの「プランク」です!

Plank / プランク
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Original K-Mapにおけるエクササイズ分類

パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。

可動域 筋機能 テクニック

となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています!

筋機能

は更に以下の通り細分化できます!

呼吸パターンの正常化

可動性と安定性の獲得

体幹の反射・共収縮

周囲筋群の活性

「プランク」は主に

体幹の共収縮

周囲筋群の活性

で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。

原理原則

まずは、エクササイズにおける原理原則から。

以前のブログで紹介した「Core」の原理原則がキーになります!

▼Core【原理原則】

Core【原理原則②】
トレーニング指導時に度々、耳にするコア・インナーユニット・アウターユニットについて説明していきます。色々な定義がありますが、本ブログでは腰ー骨盤ー股関節の複合体(Lumbo -Pelvic-Hip Complex:LPHC)と定義します。

Coreの定義は、

・腰椎ー骨盤ー股関節ー複合体と胸椎と頸椎(NASM)

・肩ー胴体ー股関節(Mark Verstegen)

色々な定義がありますが、本ブログでは

腰ー骨盤ー股関節の複合体(Lumbo -Pelvic-Hip Complex:LPHC)と定義します。

パフォーマンスとの繋がり

体幹 VS Core

上記で示した通り、CoreとはLPHCであり、体幹とは四肢(手足)を取っ払った胴体部分のことを本ブログでは指します!

体幹=胴体(肩甲骨・股関節も含む)

Core=腰椎-骨盤-股関節の複合体(LPHC)

アスリートがより高いパフォーマンスを発揮するためには、自分自身の体重をコントロールし、エネルギーに変える必要があります。

体重をコントロールする部分(パーツ)がCoreであり、体重移動により下半身から生み出されるエネルギーをロスなく上半身に伝える軸が体幹です!

赤:体幹/黄色:Core

体幹の安定性がないと、いわゆる「軸がぶれる」「力がロスする」状態となり、パフォーマンスの低下・傷害の発生に関係してきます。

プランクは、安定した動作を遂行するために使われる腹部を中心とした胴回りや軸の安定に必要な股関節・肩甲骨周囲筋群に刺激を入れることができます。

Inoue
Inoue

プランクを行ったからといって、

体幹が強くなりパフォーマンスが上がるとは言えませんが、

パフォーマンス向上の要素の一つになることは間違いありません!

三平面と動作制御

人間の動きは、「前額面」「矢状面」「水平面」を合わせた動きで成り立っています。

アスレティックトレーナー専門科目②運動器の解剖と機能より引用

例えばスプリント動作においては、手足を前後に動かし(矢状面)左右交互に動く(水平面)の動きを伴っており、大きくブレないために動作制御(前額面)を行なっています。

今回はスプリント動作を例に挙げましたが、スプリント動作時の前額面のように望まない方向への動作を制御する「安定性:Stability」も三平面で求められます。

矢状面:抗伸展/水平面:抗回旋/前額面:抗側屈

特に【抗伸展】の筋群が活性化されていないと腰痛などにも繋がるため、導入としてプランクでの矢状面での制御をしていくことが重要です!

プランク

Plank / プランク
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目的

体幹の反射・共収縮

周囲筋群の活性

スタートポジション

うつ伏せの状態から、肩の真下におき、体を地面から離す

手順

頭から踵まで一直線の状態を保ち、静止する

ポイント

お腹とお尻を締める

終わりに

今回は、「プランク」について紹介していきました!

ここでの体幹の安定性が基礎となって、今後紹介する「アクティブプランク」「プッシュアッププラス」に繫がります。

一般的にもよく知られているエクササイズですが、パフォーマンスにどう繋がるか・どの位置付けで行うかが非常に大事な種目だと個人的には思っています!

Inoue
Inoue

次回は「プローンプレスアップ」を紹介します!

是非お楽しみに!

▼PTMやK-Mapについて詳しく知りたい方はこちら

Performance Treasure Mapとは https://ptm01.com/ptm/

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