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Half-Kneeling(ハーフニーリング)【解説】

Corrective&Preparation
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Performance Treasure Map (以下PTM)内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。

各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。

Inoue
Inoue

本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに

エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです!

今回紹介するのは、こちらの「Half-Kneeling(ハーフニーリング)」です!

Hold:https://youtu.be/gwlNmhei3fk

Halo:https://youtu.be/2Bf3XEZ6WN4

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Original K-Mapにおけるエクササイズ分類

パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。

可動域 筋機能 テクニック

となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています!

「Half-Kneeling(ハーフニーリング)」は主に

筋機能

股関節周囲の強化

体幹の姿勢反射

で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。

原理原則

まずは、エクササイズにおける原理原則から。

以前のブログで紹介した「Core【原理原則②】」の原理原則がキーになります!

▼Core【原理原則②】

Core【原理原則②】
トレーニング指導時に度々、耳にするコア・インナーユニット・アウターユニットについて説明していきます。色々な定義がありますが、本ブログでは腰ー骨盤ー股関節の複合体(Lumbo -Pelvic-Hip Complex:LPHC)と定義します。
Mobility (可動性)

意図する位置に身体部位を操作する能力

Stability (安定性)

望まない動作を防ぐ能力

Rigidity(剛性)

一切の動作・動きのない状態を作る能力

パフォーマンスとの繋がり

体幹トレーニングの「使い方」と「肢位」

日常生活やスポーツ競技中の体幹の使い方として、

「意図的に固める使い方(随意)」

「固めることを意識せずに行う使い方(不随意)」

のどちらも重要となります。

それらを必要な時に適切な使い方で使い分けることができるように、様々な種類の刺激を色々な方法で体幹に入れておく必要があります。

一般的な体幹トレーニングは、ほとんどが床にマットを敷いて行い、「脊柱が地面に対して平行」であることが多いです。

しかしながら、スポーツも日常生活もそのほとんどが地面に足がついている状態であり、「脊柱が地面に対して垂直」かつ「固めることを意識せずに行う」体幹の使い方が求められます

Inoue
Inoue

歩行時の安定性や動作時の姿勢維持は不随意的に体幹を使い、

意図的に固めるのは、ラグビーのタックルのようなコンタクト時に

求められる使い方です!

いくら体幹トレーニングで頑張って体幹を強化しても、地面に対して垂直な状態での負荷(刺激)が入っていないと、立位で実際の競技の動きに入った瞬間に今までと変わらず軸がブレてしまうということが起こります。

なので、体幹トレーニングの組み合わせとして

・意図的に固める(随意)

・無意識に固める(不随意)

・脊柱が地面に対して平行

・脊柱が地面に対して垂直

を掛け合わせながらバリエーションを増やして刺激を入れていくことで適応を促していく必要があります!

トランジショナルフェーズ

前述の通り、体幹の使い方は、様々な肢位で色々な刺激を入れていく必要があります!

様々な肢位の代表的なものとして発育発達的順序・神経発達順序がありますね。

神経発達順序・NDS(Neurodevelopmental Sequence)とは、
人種や居住区に関わらず、特定の順序で、予測可能な方法で動作・ムーブメントが発達する順序

特に、トランジショナルフェーズと言われる片膝立ち・両膝立ちが立位の繋ぎ目の肢位となり、動作パターン・体幹の安定性の獲得として非常に重要です!

子供は、おおよそ1年くらいの時間をかけて、この順序で可動性と安定性を獲得しながら発達していきます。

「軸がブレやすい」「体幹が安定しない」のはどのパターンでエラーが起きているのかを見極めてエクササイズの介入をしていく必要があります!

Half-Kneeling(ハーフニーリング)

Hold:https://youtu.be/gwlNmhei3fk

Halo:https://youtu.be/2Bf3XEZ6WN4

目的

体幹の姿勢反射

股関節周囲筋の強化

スタートポジション

足を前後に開き、片膝立ちの姿勢を取る(難しい場合は両膝立ち)

後ろ足のつま先は寝かせる

手順

ケトルベルを両手に持ち、姿勢を維持

姿勢を維持したまま、ケトルベルを頭の周りで回す

※ 足を入れ替えて反対も実施

ポイント

前足に体重がかかりすぎない

頭から膝まで一直線の状態を保つ

終わりに

今回は、「Half-Kneeling(ハーフニーリング)」について紹介していきました!

ハーフニーリングは、体幹が地面に対して垂直の状態にあり、立位への繋ぎ目の肢位のトレーニングとしてとても有効です。

様々なバリエーションがあり、K-Mapでは難易度順に紐づけています。

難しすぎず・簡単すぎないその人に合った難易度でチャレンジさせましょう!

Inoue
Inoue

次回は「ドンキーキック・キックバック」を紹介します!

是非お楽しみに!

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