本ブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログでは、Performance Treasure Map （以下PTM）内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。
本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに
エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです！
今回紹介するのは、こちらの「肋骨内旋・下制Ex」です！
Original K-Mapにおけるエクササイズ分類
パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。
可動域 筋機能 テクニック
となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています！
「肋骨内旋・下制Ex」は主に
可動域と
筋機能における体幹筋の共収縮
で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。
原理原則
まずは、エクササイズにおける原理原則から。
以前のブログで紹介した「呼吸」の原理原則がキーになります！
▼Respiration｜呼吸【原理原則③】
肋骨は息を吸うと挙上・外旋、息を吐くと下降・内旋していきます。
更に上部胸郭と下部胸郭で分けると画像のように少し動きが変わります。
パフォーマンスとの繋がり
今回は、この肋骨内旋・下制Exを紐づけている「The Squat／スクワット」との繋がりを紹介していきます！
フォームを修正するか、動作を修正するか
スクワットの動作不良の代表的な例として、腰椎の過伸展がよく挙げられます。
これは果たして何が原因なのでしょうか？
①胸椎伸展不足
②Coreの出力低下
③股関節屈曲動作不良
などが挙げられ、①〜③をキューイングを用いて、修正することがセッション中に求められます！
しかし、現場感でいうと
重量が重くなればなるほど、「実施中のフォーム修正は難しい」と感じるトレーナーの皆さんも多いのではないでしょうか？
例えば、自分が80~90%RMのスクワットをやっている最中に、「胸張って！」「お腹に力入れて！」と言われても、「いや！十分意識してるし！」ってなりませんか？
私は良くなります。笑
なので、実施中にフォームを修正・構築していくことは勿論大事ですが、今回はもう一つ前に立ち返って、「安全かつ効果的に負荷をかける準備ができているか」という部分を紐解いて行きたいと思います。
筋の長さ-張力関係
適切な筋出力は、適切な筋の張力によってもたらされる
というのが、この図です。
アクチンとミオシンの重なっている部分が多いと筋繊維自体は短くなり（左）、重なっている部分が少ないと筋繊維は延長している状態（右）です。
自動的な力を最大にする長さは、筋が短すぎず、伸びすぎていない真ん中の状態です！
正しい立位姿勢がこれにあたります！
しかし、不良姿勢や動作不良が続き、適切な筋の張力が破綻してしまうと筋のアンバランスが生じ、静的アライメントが崩れてしまいます。
負荷をかける前の適切な状態とは？
安全で効果的なストレングスを行うためには2つのポイントを押さえておく必要があります。
⑴各関節が適切なポジションにあるか：関節のセントレーション／軟部組織の張力etc
⑵適切な動作パターンを要しているか：Joint by Joint Theory ／分離と協同／共収縮etc
⑴と⑵は相互の関係で、⑴によって⑵が破綻する場合もありますし、⑵の結果が⑴でもあります。
関節のポジション・動作パターンが適切な状態にあって初めて、パワーを上げるためのストレングスが安全かつ効果的に行えるのです！
スクワットにおける腰椎の過伸展は、体幹筋の弱化や胸椎伸展を行うための背部筋力の弱化も考えられますが、強い・弱い以前に出力できるポジションにいないというのが大きいです！
腰椎伸展とリブフレアの関係
呼吸‖Rrespiration【原理原則③】でも紹介しましたが、このような不良姿勢があります。
見た目としては、腰椎が過伸展しているのが目立ちますが、胸郭のポジションが適切な位置にない（いわゆるリブフレア）が起きていることからこういった姿勢となります。
腰椎の過伸展とリブフレアは、呼吸という人間の最も原始的な動作パターンが破綻したことにより、適切なポジションが損なわれ、結果的にCoreの出力低下が起こります。
なので、呼吸の適正化→体幹筋の共収縮の順でアプローチしていくことがおすすめです！
K-Mapにおける腰椎伸展・リブフレア抑制への介入
Original K-Mapでは、「腰椎伸展・リブフレア抑制」のためのエクササイズとして、
呼吸の適正化「クロコダイルブリージング」「90/90ブリージング」
↓
ポジションの獲得「肋骨内旋・下制Ex」
を推奨しています！
呼吸の適正化については、過去のブログで紹介しているので、是非合わせてご覧ください！
▼クロコダイルブリージング
▼90/90ブリージング
胸郭・横隔膜のポジションを正しく獲得したのちに、肋骨内旋・下制Exを行い、動作パターン(体幹筋の共収縮)を獲得することで効率的で効果的なスクワット動作を行うことが出来ます！
肋骨内旋・下制Ex
目的
腰椎伸展・リブフレアの抑制
体幹筋の共収縮
スタートポジション
仰向けになり、両手をバンザイをする
手順
両手と胸を軽く地面から離し、息を吐く
肋骨が下がった状態から更に両足を軽く地面から離し、静止
ポイント
顎を引く
手と足が前と後ろから引っ張られているイメージ
終わりに
今回は、「肋骨内旋・下制Ex」について紹介していきました!
次回は「ハーフニーリング」を紹介します！
是非お楽しみに！
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