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ドンキーキック【解説】

Corrective&Preparation
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Performance Treasure Map (以下PTM)内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。

各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。

Inoue
Inoue

本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに

エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです!

今回紹介するのは、こちらの「ドンキーキック」です!

Donkey Kick / ドンキーキック
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Original K-Mapにおけるエクササイズ分類

パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。

可動域 筋機能 テクニック

となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています!

「ドンキーキック」は主に

筋機能股関節周囲筋の強化

で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。

原理原則

まずは、エクササイズにおける原理原則から。

以前のブログで紹介した「Joint by Joint Theory【原理原則①】」の原理原則がキーになります!

▼Joint by Joint Theory【原理原則①】

Joint by Joint Theory【原理原則①】
理学療法やストレングスの領域においても世界的に認知されている人体のルール「Joint by Joint Theory」とは…Performance Treasure Map (パフォーマンストレジャーマップ)のエクササイズを紐解く原理原則を紹介していきます。

パフォーマンスとの繋がり

Joint by Joint Theoryで紹介している通り、腰椎骨盤帯はStability・股関節はMobilityの役割があり、股関節は球関節なので、3つの運動軸を持ち3面での運動が可能な関節です!

 

今回紹介するドンキーキックは、いかに腰椎骨盤帯を安定させ、股関節の他の面を制御しながら、大臀筋を主とした股関節伸展を行えるかが重要になります!

Inoue
Inoue

今回は、股関節の基礎知識を中心に紹介していきます!

腰椎骨盤帯-股関節の安定に関与する筋-靭帯

1.体幹のインナーユニット

骨盤底筋/横隔膜/多裂筋/腹横筋のインナーユニットがしっかりと働くことでCoreを安定させ、LPHC *の負担を軽減します!(*腰椎-骨盤-股関節複合体)

2.股関節の靭帯

腸骨大腿靭帯/坐骨大腿靭帯/恥骨大腿靭帯の3つの靭帯が股関節の安定性を要しています!

3.股関節の動的安定化機構

これらの筋や靭帯が腰椎の安定性と股関節の求心位を保つ大きな役割を担っています。

股関節を適切に可動させる上で、上記の靭帯-筋が適切な張力を発揮しているかどうかを考える必要があります!

股関節伸展に関与する筋

股関節伸展可動域は腸骨大腿靭帯の緊張によって制限され、屈曲可動域よりも著しく小さく約10〜20度の伸展を要しています!

膝関節伸展・股関節伸展:20度

膝関節屈曲・股関節伸展:10度

Inoue
Inoue

膝関節伸展に比べて、膝関節屈曲の方が可動域が少ないのは

ハムストリングスが股関節伸展としての効力を失われるためです!

1.大臀筋

起始:腸骨稜、仙骨、胸腰筋膜、仙結節靭帯/停止:腸脛靭帯、大腿骨大臀筋粗面

2.ハムストリングス(半腱様筋/半膜様筋/大腿二頭筋)

起始:坐骨結節、大腿骨粗線(大腿二頭筋短頭)/停止:鵞足(半腱様筋)、脛骨内側顆後面(半膜様筋)、腓骨頭(大腿二頭筋)

ハムストリングスは、大腿二等筋の短頭を除き、大腿骨に付着していないので、股関節伸展時の大腿骨近位端の正確なコントロールができません。

そのため、股関節伸展時にハムストリングスが主働筋になると大腿近位部が関節包前部へストレスを加え、寛骨臼の中で位置を保つことができず、前方へ滑ってしまいます。

ドンキーキックは、膝関節を屈曲位にすることで大腿骨頭が前方へ滑るのを制御しながら主働筋である大臀筋にフォーカスした股関節伸展のトレーニングを行うことが可能となります!

ドンキーキック

Donkey Kick / ドンキーキック
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目的

股関節周囲筋の強化

スタートポジション

肩の真下に手、股関節の真下に膝が来るように四つ這いの形を作る

手順

背骨がまっすぐの状態を維持したまま、片足を上に蹴り上げる

ポイント

足の裏で天井を蹴るイメージ

背中は地面と平行を維持

終わりに

今回は、「ドンキーキック」について紹介していきました!

Inoue
Inoue

次回は「ヒップリフト」を紹介します!

是非お楽しみに!

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