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アクティブプランク【解説】

Corrective&Preparation
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Performance Treasure Map (以下PTM)内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。

各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。

Inoue
Inoue

本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに

エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです!

今回紹介するのは、こちらの「アクティブプランク」です!

https://youtu.be/vWbtTcpftDg
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Original K-Mapにおけるエクササイズ分類

パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。

可動域 筋機能 テクニック

となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています!

筋機能

は更に以下の通り細分化できます!

呼吸パターンの正常化

可動性と安定性の獲得

体幹の反射・共収縮

周囲筋群の活性

「アクティブプランク」は主に

体幹の共収縮

周囲筋群の活性

で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。

原理原則

まずは、エクササイズにおける原理原則から。

以前のブログで紹介した「Core」「Joint by Joint Theory」の原理原則がキーになります!

▼Core【原理原則】

Core【原理原則②】
トレーニング指導時に度々、耳にするコア・インナーユニット・アウターユニットについて説明していきます。色々な定義がありますが、本ブログでは腰ー骨盤ー股関節の複合体(Lumbo -Pelvic-Hip Complex:LPHC)と定義します。

▼Joint by Joint Theory【原理原則】

Joint by Joint Theory【原理原則①】
理学療法やストレングスの領域においても世界的に認知されている人体のルール「Joint by Joint Theory」とは…Performance Treasure Map (パフォーマンストレジャーマップ)のエクササイズを紐解く原理原則を紹介していきます。

Coreの定義は、

・腰椎ー骨盤ー股関節ー複合体と胸椎と頸椎(NASM)

・肩ー胴体ー股関節(Mark Verstegen)

色々な定義がありますが、本ブログでは

腰ー骨盤ー股関節の複合体(Lumbo -Pelvic-Hip Complex:LPHC)と定義します。

パフォーマンスとの繋がり

体幹 VS Core

上記で示した通り、CoreとはLPHCであり、体幹とは四肢(手足)を取っ払った胴体部分のことを本ブログでは指します!

体幹=胴体(肩甲骨・股関節も含む)

Core=腰椎-骨盤-股関節の複合体(LPHC)

アスリートがより高いパフォーマンスを発揮するためには、自分自身の体重をコントロールし、エネルギーに変える必要があります。

体重をコントロールする部分(パーツ)がCoreであり、体重移動により下半身から生み出されるエネルギーをロスなく上半身に伝える軸が体幹です!

赤:体幹/黄色:Core

体幹の安定性がないと、いわゆる「軸がぶれる」「力がロスする」状態となり、パフォーマンスの低下・傷害の発生に関係してきます。

アクティブプランクは、安定した動作を遂行するために使われる腹部を中心とした胴回りや軸の安定に必要な股関節・肩甲骨周囲筋群に刺激を入れることができます。

Inoue
Inoue

アクティブプランクを行ったからといって、

体幹が強くなりパフォーマンスが上がるとは言えませんが、

パフォーマンス向上の要素の一つになることは間違いありません!

プランクVSアクティブプランク

前回、紹介した「プランク」と今回紹介する「アクティブプランク」では何が違うでしょうか?

▼プランク【解説】

プランク【解説】
アスリートがより高いパフォーマンスを発揮するためには、自分自身の体重をコントロールし、エネルギーに変える必要があります。その際体幹の安定性がないと、「軸がぶれる」「力がロスする」状態となり、パフォーマンスの低下・傷害の発生に関係してきます。今回は、よく体幹トレーニングとして扱われる「プランク」がパフォーマンスにどう繋がっていくかを踏まえて紹介していきます。

姿勢も目的もほとんど変わらないプランクとアクティブプランクの最も大きな違いは、関与する関節の数です。

プランクは、肘を地面につけて行うため、上肢でいうと肩甲胸郭関節・肩甲上腕関節が主に関与しますが、アクティブプランクの場合は手を地面につけて行うため、肘関節・手関節も関与します。

Joint by Joint Theory【原理原則】で説明している通り、関節は可動と安定が交互になっており、それぞれが役割を果たし、連動していなければなりません。

関与する関節が増えるということは、制御する関節も増え、難易度が上がります。

また、肘関節・手関節の制御が必要になるため、プランクに比べて正しい肩甲骨の位置や肩甲帯の安定性が特に求められます。

このアクティブプランクを正しく行うことで、結果的にプル動作やプレス動作に必要なスタートポジションを獲得することができるので、ストレングスへの繋ぎの種目であると個人的には考えています!

アクティブプランク

https://youtu.be/vWbtTcpftDg

目的

体幹の反射・共収縮

周囲筋群の活性

スタートポジション

肩の真下に手を置き、身体を地面から離す

手順

頭から踵まで一直線の状態を保ち静止

ポイント

お腹とお尻を締める

手でしっかりと地面を押す

頭が下がらないように顎を引く

終わりに

今回は、「アクティブプランク」について紹介していきました!

Inoue
Inoue

次回は「プッシュアッププラス」を紹介します!

是非お楽しみに!

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