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キャットバック【解説】

Corrective&Preparation
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Performance Treasure Map (以下PTM)内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。

各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。

Inoue
Inoue

本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに

エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです!

今回紹介するのは、こちらの「キャットバック」です!

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Original K-Mapにおけるエクササイズ分類

パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。

可動域 筋機能 テクニック

となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています!

「キャットバック」は、

可動域

そして、筋機能を更に細分化した

骨盤のニュートラルポジション獲得

体幹の共収縮

で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。

原理原則

まずは、エクササイズにおける原理原則から。

以前のブログで紹介した「Joint by Joint Theory」の原理原則がキーになります!

▼Joint by Joint Theory【原理原則】

Joint by Joint Theory【原理原則①】
理学療法やストレングスの領域においても世界的に認知されている人体のルール「Joint by Joint Theory」とは…Performance Treasure Map (パフォーマンストレジャーマップ)のエクササイズを紐解く原理原則を紹介していきます。
(Gary Cook & Michael Boyle より改変)

写真のように人体の関節にはMobility(可動性)とStability(安定性)という役割があります。

各関節が求められる役割を担っているかが重要であり、そこから逸脱した場合、関節や筋肉や靭帯に負担をかけてしまいます!

パフォーマンスとの繋がり

脊柱のMobility

脊柱は、画像のように頸椎(C)・胸椎(T)・腰椎(L)と分類され、それぞれ屈曲・伸展・側屈・回旋の動作を用しています!

アスレティックトレーナー専門科目②運動きの解剖と機能 より抜粋

スポーツや日常生活において肩の動きは非常に重要ですが、肩関節(末端)が動く前に脊柱(中枢)が機能的に働いていることが大前提です

キャットバックは、その中枢となる脊柱の屈曲・伸展動作を獲得することを目的としています!

安定性を獲得する前に可動性を獲得する

エクササイズ分類でも伝えた通り、キャットバックは

可動域

骨盤のニュートラルポジション獲得

体幹の共収縮

の3種類の要素に紐づけています。

Inoue
Inoue

今回特別に、Original K-Mapの一部を見せながら

解説していきます!

Original K-Map【The Dead Lift /デッドリフト】の一部抜粋

コンベンショナルデッドリフトの場合、

体幹筋の共収縮を獲得するために右から「プローンプレスアップ→キャットバック→プッシュアッププラス→ベアクロール」とエクササイズを選択していくことを推奨しています。

プローンプレスアップやキャットバックは、脊柱の可動性を目的とした分節運動であり、

プッシュアッププラスやベアクロールは、脊柱の安定性・体幹剛性の獲得を目的としています。

この種目じゃなくてはだめ、この順番で必ずやらなくてはだめというわけではなく、大事なのは【何故、その⑴順番⑵種目 を選択するか】意図が明確であるかどうかが重要です!

⑴何故、その順番なのか

ベアクロールなどの脊柱の安定性・体幹の剛性を獲得するためには、まず各椎間関節の分節運動を獲得する必要があると個人的には考えています。

分節運動を通じて、各関節や筋に存在する固有受容器への感覚入力を促し、

脊柱・骨盤のニュートラルポジションの獲得

体幹(姿勢)の安定性を獲得するためのエクササイズを導入

という流れです。

そもそも脊柱の分節運動に大きな問題がなければ、ダイレクトで脊柱の安定性を獲得するためにベアクロール」「アクティブプランク」などを選択すればOKです!

しかし、脊柱の分節運動を度外視して、脊柱の安定性を獲得することは、狙った動作(筋出力)の獲得にはならず、負荷をかけることでパフォーマンスの低下や傷害の発生に繋がり兼ねません。

その考えの元、Original K-Mapではこの順番を推奨しています!

⑵何故、その種目なのか

こちらについては、各種目の深掘りしているブログ記事で解説をしています!

そのエクササイズの有効さや他のエクササイズとの違い・棲み分けなどをまとめておりますので是非ご覧ください!

▼プローンプレスアップ【解説】

プローンプレスアップ【解説】
バックスクワットやデッドリフトにおいてプローンプレスアップは、可動域における胸椎伸展可動域、上肢の筋機能においては肩甲骨周囲筋群/肩関節外旋・外転動作の獲得を主な目的としています。 その他、体幹の共収縮・姿勢の安定性の獲得にも深く関わりのある種目でもありますので、今回はパフォーマンスとの繋がりも踏まえて紹介していきます。

▼プッシュアッププラス【解説】

プッシュアッププラス【解説】
プッシュアッププラスとは、体幹-肩甲骨の安定性・前鋸筋のアクティベーションを目的としたエクササイズです。プッシュアップの姿勢から手で地面を押すようにして、肩甲骨を外転させます。何故このエクササイズを行うのか、このエクササイズを行うことで何を得ることができるのかを本ブログで動画も交えて紹介していきます。

キャットバック

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目的

可動域

体幹の共収縮

骨盤のニュートラルポジション獲得

スタートポジション

肩の真下に手、股関節の真下に膝が来るように四つ這いの形を作る

手順

へそを覗き込むように最大限背中を上方へ突き上げ、背中を丸める

胸を反らし、背中を反らす

ポイント

両手で地面をしっかり押す

肩がすくまないに注意

終わりに

今回は、「キャットバック」について紹介していきました!

Inoue
Inoue

次回は「スーパーマンコア」を紹介します!

是非お楽しみに!

▼PTMやK-Mapについて詳しく知りたい方はこちら

Performance Treasure Mapとは https://ptm01.com/ptm/

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