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90/90 ブリージング【解説】

Corrective&Preparation
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Performance Treasure Map内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。

各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。

Inoue
Inoue

本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに

エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです!

今回紹介するのは、こちらの「90/90ブリージング」です!

90/90 Breathing / 90/90ブリージング
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Original K-Mapにおけるエクササイズ分類

パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。

可動域 筋機能 テクニック

更に細分化していくと…

 呼吸パターンの正常化 

可動性・安定性の獲得 

体幹の反射・共収縮 

周囲筋群の活性

となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています!

「90/90ブリージング」は主に

呼吸パターンの正常化 体幹の反射・共収縮

で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。

原理原則

まずは、エクササイズにおける原理原則から。

前回のブログで紹介した「呼吸」「Core」の原理原則がキーになります!

▼呼吸【原理原則】

Respiration|呼吸【原理原則③】
正しい呼吸とは何か。腹式呼吸?胸式呼吸?ドローイン?ブレーシング?昨今様々な呼吸法が謳われていますが、呼吸をしている際に、胸郭や横隔膜はどんな動きをしているのかを理解しておくことが正しい呼吸を理解することに繋がります。本記事では、呼吸に関する関節や筋の機能を紹介していきます。

▼Core【原理原則】

Core【原理原則②】
トレーニング指導時に度々、耳にするコア・インナーユニット・アウターユニットについて説明していきます。色々な定義がありますが、本ブログでは腰ー骨盤ー股関節の複合体(Lumbo -Pelvic-Hip Complex:LPHC)と定義します。

我々の最も原始的で初期の運動パターンは「呼吸」であり、ここを正しく獲得することが重要です。

呼吸が適正化されなければ、その他の動作パターンを適正化することはできない

(Karel Lewit)

また、生後4〜5か月の赤ちゃんは正しい呼吸を維持しながら脊柱を中心とする矢状面の安定性を獲得していきます。脊柱を安定化するのは、Coreで定義した「インナーユニット」の協調が必要になるのです。

インナーユニット:横隔膜/多裂筋/腹横筋/骨盤底筋

パフォーマンスとの繋がり

腹腔内圧の上昇

呼吸【原理原則】の補足情報として、腹腔内圧の上昇について説明しておきます!

腹筋群と骨盤底筋群は、呼気と吸気で大きな役割を果たしています。

吸気:エキセントリック収縮 / 呼気:コンセントリック収縮

これに対し、横隔膜は

吸気:コンセントリック収縮 / 呼気:エキセントリック収縮

であり、吸気時に横隔膜(上蓋)が押し下げられるのに対して他の筋群が耐えるようにエキセントリック収縮をすることで腹腔内圧が上昇し、インナーユニットにより矢状面の安定⇨脊柱の安定化となります。

これが獲得できていることで、スクワットやデッドリフトなどを行う際に、骨盤のニュートラルポジションの獲得・腰椎の過伸展を制御し、安全で効果的なトレーニングができるのです。

90/90 ブリージング

90/90 Breathing / 90/90ブリージング
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目的

呼吸パターンの正常化

体幹(姿勢)の安定性獲得

骨盤周囲筋群の強化(インナーユニットの活性)

スタートポジション

仰向けになり、股関節・膝関節を90度に保つ。

体勢がきつい場合は、椅子に踵を乗せても良い。

両手は、胸とお腹に当てる。

手順

3秒間息を吸い、お腹を膨らます。

3秒間息を吐き、お腹を更に膨らます。

ポイント

お腹の四方向に空気が入るのを感じる。

終わりに

今回は、90/90ブリージングについて紹介していきました!

文字を書くためにペンがあるのであって、ペンのために文字があるわけではない。

(Kai MATSUBA)

エクササイズだけを覚えていくと無限にあるので、何のためにやっているのか見失ってしまいがちです。

しかし、原理原則があってそれを覚えていけば、これをプログレッションしたらこうなる…リグレッションしたらこう…といったように1つ覚えたら20個くらい組み合わせて整理ができるはずです。

また、自分でも無限に考えることもできます。

Inoue
Inoue

このブログでは、「何を」やるかよりも「何故」やるのか

皆さんに紹介していけたらと思ってます!

次回は、「クロコダイルブリージング」を紹介していきます。

是非お楽しみに!

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