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コンベンショナルデッドリフト【解説】

Strength
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Original K-Map(以下K-Map)のスプリント力やジャンプ力につながる「Strength Training」について紹介をしていきます。ストレングストレーニングを効果的に行うために「Corrective & Preparation Exerciseは必要不可欠です。しかし、より競技動作に近いスプリント力やジャンプ力に直結するものは「Strength Training」です。

「Corrective & Preparation Exercise」についての説明はこちらから!

Corrective & Preparation
Corrective & Preparation ー矯正と準備ーエクササイズとは短期的な反応を促す種目。トレーニングとは長期的な適応を促す種目と分類していきます。ゴールとなる宝・獲得したい要素によって、同じエクササイズ種目でも目的や位置付けが変わります。

各トレーニングにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのトレーニングをより深く理解することを目的としています。

今回紹介するのはこちらの「コンベンショナルデッドリフト」です。

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K-Mapのデッドリフトにおけるコンベンショナルデッドリフト

K-Mapではコンベンショナルデッドリフトで獲得可能なものと
コンベンショナルデッドリフトをするために必要なものを理解することができます。

コンベンショナルデッドリフトで獲得可能なものを理解することで
コンベンショナルデッドリフトをする理由を明確に持ってトレーニングに臨むことができます

コンベンショナルデッドリフトをするために必要な能力

可動域  筋機能  テクニック
に分けられており、
コンベンショナルデッドリフトをする前のウォームアッププログレッション構築することができます。
 

コンベンショナルデッドリフト

コンベンショナルデッドリフトは床からシャフトを引き上げるトレーニングです。
バックスクワットに並んで高重量を扱える種目であり、
上背部から下腿後面まで、ポステリアルチェーンの筋群を鍛えることができます。

獲得可能なもの

 ✔︎ ポステリアルチェーンでの筋パワー生成

 ✔︎ 両側性の背部・下肢後面の筋力強化

 ✔︎ 股関節可動性の増加

 ✔︎ 骨盤ニュートラル維持

 ✔︎ 地面を押す感覚

手順

  1. 床にシャフトを配置します。
  2. シャフトの真ん中に腰幅で立ちます。
  3. 膝関節の外側を順手で握り、シャフトを脛に当てます。
  4. 膝関節を伸展させ、ハムストリングスを伸張させます。
  5. 胸椎を伸展させ、腹筋群、背筋群を共収縮させます。
  6. 両足底でしっかりと地面を押しながらシャフトを持ち上げます。
  7. この時、背筋群と腹圧を緩めないように気をつけます。
  8. 動作中、広背筋を使ってシャフトをしっかりと自身に引きつけます。
  9. 股関節・胸椎をしっかりと伸展させるとこまで持ち上げます。

ポイント

コンベンショナルデットリフトを高重量で行うことで

【粘り強さ(我慢強さ)】
 →しんどい時に正しい姿勢で踏ん張ってギリギリ挙上する力
【効率的な力伝達】
 →適切なフォームで引き上げることで地面からの力伝達を感じる
【神経系の抑制解除】
 →高重量に慣れることで、他種目での神経系の抑制がかからなくなる
【運動単位数の増加】
 →ポステリアルチェーンの筋群の一回の筋収縮で動員される運動単位数を増やす

を学ぶことができます。

これらはパワークリーンにつながる能力であり、
コンベンショナルデッドリフトの強化はクリーンの強化に、
クリーンの強化はコンベンショナルデッドリフトの強化につながる
と言われています。

おわりに

バックスクワットと同様に
コンベンショナルデッドリフトはヒンジ動作の獲得が最重要になってきます。

逆にヒンジ動作が獲得できているのであれば
コンベンショナルデッドリフトで負荷を加えることで強いヒンジ動作を獲得することができます。

Kazuma YAMAZAKI
Kazuma YAMAZAKI

ヒンジ動作が崩れない範囲で負荷を上げていくことがトレーナー目線では重要になりますね。

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