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ルーマニアンデッドリフト【解説】

Strength
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Original K-Map(以下K-Map)のスプリント力やジャンプ力につながる「Strength Training」について紹介をしていきます。ストレングストレーニングを効果的に行うために「Corrective & Preparation Exerciseは必要不可欠です。しかし、より競技動作に近いスプリント力やジャンプ力に直結するものは「Strength Training」です。

「Corrective & Preparation Exercise」についての説明はこちらから!

Corrective & Preparation
Corrective & Preparation ー矯正と準備ーエクササイズとは短期的な反応を促す種目。トレーニングとは長期的な適応を促す種目と分類していきます。ゴールとなる宝・獲得したい要素によって、同じエクササイズ種目でも目的や位置付けが変わります。

各トレーニングにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのトレーニングをより深く理解することを目的としています。

今回紹介するのはこちらの「ルーマニアンデッドリフト」です。

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K-Mapのデッドリフトにおけるルーマニアンデッドリフト

K-Mapではルーマニアンデッドリフトで獲得可能なものと
ルーマニアンデッドリフトをするために必要なものを理解することができます。

ルーマニアンデッドリフトで獲得可能なものを理解することで
ルーマニアンデッドリフトをする理由を明確に持ってトレーニングに臨むことができます

ルーマニアンデッドリフトをするために必要な能力

可動域  筋機能  テクニック
に分けられており、
ルーマニアンデッドリフトをする前のウォームアッププログレッション構築することができます。
 

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトはコンベンショナルデッドリフトと足幅は同じですが
下ろす位置がコンベンショナルデッドリフトよりも手前です。

ルーマニアンデッドリフト(RD)とコンベンショナルデッドリフト(CD)の
筋活動を比較した先行研究では、

CDはRDに比べ、大腿直筋(RF)と大殿筋(GM)の筋活動が有意に大きかったという結果になりました。しかし、着目すべき点は大腿二頭筋(BF)の筋活動に有意差はなかったということです。

下肢全体を鍛えるならばコンベンショナルデッドリフトが有効ですが
ハムストリングスにフォーカスして鍛えたい場合(リハビリや傷害予防)
ルーマニアンデッドリフトの方がフォームも簡単で有効だと考えられます。

(Sangwoo Lee et al. 2018 から引用)

獲得可能なもの

 ✔︎ 両側性の背部・下肢後面の筋力強化
→ハムストリングスの遠心性収縮
→パッキング姿勢の保持
→背筋群の強化

 ✔︎ 股関節可動性の増加
→ハムストリングス伸張性の増加

 ✔︎ 骨盤ニュートラル維持

手順

  1. シャフトの真ん中に立ち、肩幅の位置を順手で握ります。
  2. シャフトを持ち、足底の中心に荷重がかかるように立ちます。
  3. 膝関節を伸展させたまま、ゆっくりと股関節を屈曲していきます。
  4. 下がりながら、臀筋とハムストリングスが伸長しているのを感じます。
  5. 胸椎を伸展させ、腹筋群、背筋群を共収縮させます。
  6. 両足底でしっかりと地面を押しながらシャフトを上げます。
  7. 動作中、広背筋を使ってシャフトをしっかりと自身に引きつけます。
  8. 股関節と胸椎がしっかりと伸展するとこまで持ち上げます。

ポイント

ルーマニアンデッドリフトを指導する際に注意するポイントは

ヒップヒンジの徹底
   →骨盤前傾位を保持することによる背筋群の等尺性収縮
ハムストリングスの伸長感
   →ハムストリングス主体での動作
パッキングポジションの保持
   →肩甲骨内転位によって脊柱ニュートラルを保つ

おわりに

ルーマニアンデッドリフトの要素はコンベンショナルデッドリフトに包含されています。
しかし、ハムストリングスの遠心性収縮によりフォーカスできる種目のため

フォームが不安な初心者の方
ハムストリングスの伸張性が欲しいアスリートにとって重要な種目
となります。

Kazuma YAMAZAKI
Kazuma YAMAZAKI

獲得したい目的を明確にできれば適切なトレーニングを選択することができますね!

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