Corrective＆Preparation

アクティブプランクを正しく行うことで、結果的にプル動作やプレス動作に必要なスタートポジションを獲得することが出来ます！スクワットやデッドリフトなどのストレングス下肢種目における姿勢安定性の獲得は勿論、プッシュアップなどのストレングス上肢種目の前に肩甲帯の安定性獲得を目的として実施することもあります！体幹とは何か。プランクとの違いについても紹介していきます。

全てのスポーツにおける身体を回したり、捻ったりする動作では、胸郭(胸椎)が回旋動作の役割を担っています。スポーツで起こりやすい肩や腰の怪我の多くは、肩や腰そのものに問題があることは少なく、胸郭可動性の低下が原因であることが多いです。今回は、胸郭の可動性を確保できているかのチェック項目と改善のための「胸椎回旋Ex」を紹介します。

バックスクワットやデッドリフトにおいてプローンプレスアップは、可動域における胸椎伸展可動域、上肢の筋機能においては肩甲骨周囲筋群/肩関節外旋・外転動作の獲得を主な目的としています。その他、体幹の共収縮・姿勢の安定性の獲得にも深く関わりのある種目でもありますので、今回はパフォーマンスとの繋がりも踏まえて紹介していきます。

今回紹介するレッグロックブリッジは「クックヒップリフト」という呼び方もあり、理学療法士、そしてFMS（Functional Movement Systems)の開発者であるグレイ・クックの名前からきています。レッグロックブリッジでは、大臀筋が主働筋として働き、スプリントやジャンプなどの地面を押す動作で非常に重要な役割を担います。動画とパフォーマンスとの繫がりも踏まえて紹介していますので、是非ご覧ください。

我々は、動きの中で股関節を屈曲・伸展・内旋・外旋・外転・内転と6つの動きを複合的に組み合わせて使っています。スポーツでよく言われる「われ」「ため」「かべ」は股関節の複雑な動きによってできています。この股関節の複雑な運動をダイナミックで円滑に行うための準備として効果的な「90/90シンボックス」を今回は紹介します！

障害予防や瞬発的なパワー発揮を獲得する上では、特に【Posterior Kinetic Chain(身体後面の運動連鎖)】を考える必要があります。ロックバックは、関与する関節を胸椎と股関節にフォーカスして行うため、ポステリアキネティックチェーンを習得する導入としては非常に有能なエクササイズです。

ヒトが立って移動する際に唯一地面と接しているは足の裏であり、地面に一番近い”可動性優位の関節”は、足関節です。足関節の可動性が不足していると、足底全体でバランスを取れず、自分の体重をうまく利用することができないため、エネルギーロスを生んでしまいます。足関節の可動性を向上させる上で有能なエクササイズ「アンクルモビリティ」を紹介していきます。

スクワットやデッドリフトを行う上で、欠かせないのは”ヒップヒンジ”という股関節の引き込みです。重心位置の高さには差がありますが、前傾姿勢を作る際には、足関節・膝関節・股関節が適切に屈曲されていなくてはなりません。特に股関節は前傾するのに大きな可動域を求められます！今回は、股関節の屈曲可動域を獲得する「ニーリングヒップヒンジ」を紹介します。

アウフバウトレーニングとは、元々ドイツで行われていた運動の概念で、「基礎づくり」という目的で多くの人に実施されており、特に腰痛のリハビリでよく用いられていました。今回紹介するアウフバウ【股関節屈曲】では、主働筋となる腸腰筋・大腿四頭筋の収縮を促し、拮抗筋であるハムストリングスを弛緩させる相反性神経支配がなされます。股関節の柔軟性はもちろんですが、脚を動かすのと同時に体幹部への要求も高まるので、股関節周囲の可動性と安定性が向上します！

パフォーマンストレジャーマップ(PTM)内のOriginal K-MAPにおける、体幹の共収縮・骨盤のニュートラルポジションの獲得の手段としてレッグローワリングを選択する意図について、関節や体幹の原理原則を紐解きながら解説していきます。