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レッグロックブリッジ【解説】

Corrective&Preparation
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Performance Treasure Map (以下PTM)内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。

各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。

Inoue
Inoue

本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに

エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです!

今回紹介するのは、こちらの「レッグロックブリッジ」です!

Leg Lock Bridge / レッグロックブリッジ
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Original K-Mapにおけるエクササイズ分類

パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。

可動域 筋機能 テクニック

となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています!

筋機能

は更に以下の通り細分化できます!

呼吸パターンの正常化

可動性と安定性の獲得

体幹の反射・共収縮

周囲筋群の活性

「レッグロックブリッジ」は主に

可動性と安定性の獲得

周囲筋群の活性

で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。

原理原則

まずは、エクササイズにおける原理原則から。

以前のブログで紹介した「Joint by Joint Theory」の原理原則がキーになります!

▼Joint by Joint Theory【原理原則】

Joint by Joint Theory【原理原則①】
理学療法やストレングスの領域においても世界的に認知されている人体のルール「Joint by Joint Theory」とは…Performance Treasure Map (パフォーマンストレジャーマップ)のエクササイズを紐解く原理原則を紹介していきます。

人体には、可動性の役割を持つ関節と安定性の役割を持つ関節があり、写真のように連鎖しています。

股関節は、以前の記事でも伝えた通り人間の身体の中でも非常に大きな力を発揮できる関節であり、可動域も大きく様々な動きがあります!

しかし、身体は可動と安定の連鎖でできているため、「股関節が動く」ことだけが重要なのではなく、周囲の関節(腰椎骨盤帯)と連携し、機能しているということが重要です。

パフォーマンスとの繋がり

地面反力と股関節伸展

我々は、動きの中で股関節を屈曲・伸展・内旋・外旋・外転・内転と6つの動きを複合的に組み合わせて使っています。

特に股関節の伸展に関しては、大臀筋が主働筋として働き、スプリントやジャンプなどの地面を押す動作で非常に重要な役割を担っています。

Inoue
Inoue

Joint by Joint Theoryでも示した通り、その際に脊柱起立筋・腹横筋など

腰椎骨盤帯の安定性を担う筋群も同時に働いていることが重要です!

現場で選手の姿勢を見ていると反り腰でお尻が突き出た姿勢を目にすることが多いのは無いでしょうか?

このような姿勢の選手は、上記に示した脊柱起立筋・腹横筋・大臀筋の主要な筋がうまく機能せず、代償動作として、ハムストリングスや脊柱起立筋を過剰に使う傾向にあります。

その結果、効率よく股関節を動かすことができず、パフォーマンスの低下・ハムストリングスの肉離れや腰部の怪我に繋がってしまいます。

逆にそれらの筋肉が使える選手は、股関節を効率的に使うことが可能になり、地面反力(※地面に力を加えることで跳ね返ってくるエネルギー)を利用して大きな力を発揮することができます

レッグロックブリッジのメリット

股関節伸展のエクササイズには様々なバリエーションがありますが、PTMでは「レッグロックブリッジ」を推奨しています。

理由としては2点あります!

  1. 片足を引きつけることで骨盤を後傾位に誘導し、腰椎伸展の代償を軽減
  2. 片側股関節屈曲・片側股関節伸展の動作獲得による、スプリントなどのパフォーマンスへの転移

レッグロックブリッジの他に股関節伸展エクササイズは以下のバリエーションがあります!

▼両側ヒップリフト

お尻と踵が手のひら1枚分くらいの状態から踵で地面を押し、お尻を持ち上げる

▼ストレートレッグブリッジ

腰の反り・身体の回旋をコントロールしながら片足の踵で地面を押し、両側のお尻を持ち上げる

▼ヒップリフト(チューブ)

チューブの抵抗に耐えながらお尻を持ち上げる

それぞれ、難易度やフォーカスする筋が若干変わってくるため、クライアントの状態や獲得したい動作・目的に合わせてチョイスしていく必要があります!

股関節伸展動作を安全に効果的に行う上で、レッグロックブリッジはとても有能なエクササイズですので、腰の痛みが出やすいクライアントやお尻に効かせにくいクライアントに実施してみてください!

レッグロックブリッジ

Leg Lock Bridge / レッグロックブリッジ
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目的

股関節伸展の可動性獲得

スタートポジション

仰向けになり、両膝を立て、 片側の膝を胸に近づける

手順

片足の踵で地面を押しながらお尻を持ち上げる

ポイント

腰が反らない

引きつけている足は近づけた状態を維持する

終わりに

今回は、「レッグロックブリッジ」について紹介していきました!

蛇足ですが、レッグロックブリッジは「クックヒップリフト」という呼び方もあります!

理学療法士であり、FMS(Functional Movement Systems)の開発者であるグレイ・クックの名前から取っているようです!

エクササイズの名前も深堀りすると、様々な背景や意味があって面白いなと個人的には思ってます!笑

Inoue
Inoue

次回は「胸椎伸展回旋Ex」を紹介します!

是非お楽しみに!

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Performance Treasure Mapとは https://ptm01.com/ptm/

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