本ブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログでは、Performance Treasure Map内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。
本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに
エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです！
今回紹介するのは、こちらの「ニーリングヒンジ」です！
Original K-Mapにおけるエクササイズ分類
パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。
可動域 筋機能 テクニック
となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています！
「ニーリングヒンジ」は主に
可動域
で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。
原理原則
まずは、エクササイズにおける原理原則から。
以前のブログで紹介した「Joint by Joint Theory」の原理原則がキーになります！
▼Joint by Joint Theory【原理原則】
人体には、可動性の役割を持つ関節と安定性の役割を持つ関節があり、写真のように連鎖しています。
パフォーマンスとの繋がり
スクワットにおける可動域
Original K-Mapの「スクワット」では、可動域を
✅ 胸椎伸展可動域
✅ 肩甲上腕関節の外転・外旋可動域
✅ 股関節屈曲可動域
✅ 膝関節屈曲可動域
✅ 足関節屈曲可動域
の要素に分けています。
股関節・膝関節・足関節については、勿論伸展も必要ですが
便宜上、屈曲にフォーカスしています！
スクワットは、全身を満遍なく鍛えられることから「トレーニングの王様」と言われていますが、上記に挙げた通り多くの関節を制御する必要があるため、動作を正しく遂行するのは簡単ではありません。
特に足関節・膝関節・股関節の屈曲伸展動作が重要ですが、大きな可動域を有している股関節の動きが不足していることで、間違ったスクワットを行なってしまうことが多々あります。
そのために、股関節の動きを最初に覚えることがとても重要です！
ヒップヒンジ
スクワットやデッドリフトを行う上で、欠かせないのは”ヒップヒンジ”という股関節の引き込みです。
多くのスポーツは、軽く身体を前傾させた姿勢【パワーポジション】が基本となります。
重心位置の高さには差がありますが、前傾姿勢を作る際には、足関節・膝関節・股関節が適切に屈曲されていなくてはなりません。
特に股関節は前傾するのに大きな可動域を求められます！
そのために、股関節を折りたたむという動作が非常に重要であり、そこに焦点をおいた動作を”ヒップヒンジ”と言います。
「ヒップ」はお尻を含めた股関節のことで
「ヒンジ」とは蝶番を意味します！
股関節を曲げる動作に制限がかかってしまうと、腰を丸めて前傾姿勢を作ったり、膝を過度に曲げて体を落とすなどの代償が多くなり、腰や膝の関節・靭帯に負担をかけてしまいます。
今回紹介するのは膝立ちでのヒップヒンジ動作であり、最終的には、立位・片足でのヒップヒンジ動作もスポーツでは求められます。
徐々に関与する関節の数を増やし、動作の変動性を上げ、最終的にはスクワットやデッドリフトなどの負荷をかけたトレーニングへと移行し、長期的な適応を促していくことでパフォーマンスの向上に繋がります！
ニーリングヒンジ
目的
股関節屈曲の可動域向上
スタートポジション
両膝立ちになり、両手を頭の後ろに置く
手順
踵にお尻を付けにいくように、股関節を折り畳む
ポイント
肩甲骨をしっかりと寄せる
背中が丸まらない
終わりに
今回は、「ニーリングヒンジ」について紹介していきました！
K-Mapでは、股関節屈曲動作を段階的に獲得するためにエクササイズを難易度順(肢位・関与する関節)で示しています。
今回は特別にMapを一部お見せします！
股関節の屈曲可動域を獲得するためには必ず簡単なアウフバウから始めるわけではありません！
クライアントの状態・トレーニングの成熟度に合わせてどの種目をチョイスするかはトレーナーの”目”と”腕”の見せ所です！
次回は「90/90シンボックス」を紹介します！
是非お楽しみに！
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