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プローンプレスアップ【解説】

Corrective&Preparation
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Performance Treasure Map (以下PTM)内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。

各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。

Inoue
Inoue

本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに

エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです!

今回紹介するのは、こちらの「プローンプレスアップ」です!

https://youtu.be/8P0hFl8Fquk
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Original K-Mapにおけるエクササイズ分類

パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。

可動域 筋機能 テクニック

となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています!

筋機能

は更に以下の通り細分化できます!

呼吸パターンの正常化

可動性と安定性の獲得

体幹の反射・共収縮

周囲筋群の活性

「プローンプレスアップ」は主に

体幹の共収縮

周囲筋群の活性

で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。

原理原則

まずは、エクササイズにおける原理原則から。

以前のブログで紹介した「呼吸」「Core」の原理原則がキーになります!

▼Respiration|呼吸【原理原則】

Respiration|呼吸【原理原則③】
正しい呼吸とは何か。腹式呼吸?胸式呼吸?ドローイン?ブレーシング?昨今様々な呼吸法が謳われていますが、呼吸をしている際に、胸郭や横隔膜はどんな動きをしているのかを理解しておくことが正しい呼吸を理解することに繋がります。本記事では、呼吸に関する関節や筋の機能を紹介していきます。

▼Core【原理原則】

Core【原理原則②】
トレーニング指導時に度々、耳にするコア・インナーユニット・アウターユニットについて説明していきます。色々な定義がありますが、本ブログでは腰ー骨盤ー股関節の複合体(Lumbo -Pelvic-Hip Complex:LPHC)と定義します。

パフォーマンスとの繋がり

腹腔内圧の上昇

横隔膜と骨盤底筋群は、写真のように平行を保つことで、腹腔内圧の上昇に関与しています。

吸気時に横隔膜(上蓋)が押し下げられるのに対して他の筋群が耐えるようにエキセントリック収縮をすることで腹腔内圧が上昇し、インナーユニットにより矢状面の安定⇨脊柱の安定化となります。

これが獲得できていることで、スクワットやデッドリフトなどを行う際に、骨盤のニュートラルポジションの獲得・腰椎の過伸展を制御し、安全で効果的なトレーニングができるのです。

スポーツにおける横隔膜と骨盤底の位置関係

Coreにおいて最も重要なことは位置関係ではなく、筋の協調運動が維持されたまま、動作を行えているかどうかである。

「横隔膜と骨盤底筋群を平行を保つことで、腹腔内圧を高めることができる」と伝えました。

しかし、スポーツにおいてレッグローワリングやプランクのように横隔膜と骨盤底筋群が平行のまま動作を行うことはほとんどなく、写真のような「そり」や「うねり」の動作を伴いながらもCoreを制御する必要があります。

最も重要なことは、制御を保ったまま位置関係を移動させられるかどうかなのです!

プローンプレスアップ

https://youtu.be/8P0hFl8Fquk

目的

可動性と安定性の獲得

体幹の共収縮

周囲筋群の活性

スタートポジション

うつ伏せの状態から両肘(両手)を胸の横に置く

手順

肘(手)で地面を押し、上半身を反らす

ポイント

肩がすくないよう、首を長くする

腰だけが反らないように注意

終わりに

今回は、「プローンプレスアップ」について紹介していきました!

勿論そもそも適切なポジションになければ、制御を保ったまま位置関係を移動させることはできず、パフォーマンス低下・腰痛などの傷害発生にも繋がります。

適切なポジション獲得の導入としては「90/90ブリージング」や「デッドバグ」から始めることをお勧めします!

▼ブリージング:呼吸の適正化、腹腔内圧の上昇

90/90 ブリージング【解説】
呼吸を制するものは、動作を制するー。我々の最も原始的で初期の運動パターンである「呼吸」の原理原則を紐解き、ブリージング(ブレーシング)とパフォーマンスの繋がりを紹介。本記事では、腹腔内圧の上昇メカニズムや正しいやり方を動画も合わせて解説して行きます。

▼デッドバグ:コアにエキセントリックな負荷がかかる中での体幹部の協調性の獲得

デッドバグ【解説】
デッドバグとは何か。腹腔内圧を上昇させ、矢状面の安定性を獲得することを目的としたエクササイズであり、ジャンプやスプリントなどのパフォーマンス向上に繋がります。関節や体幹の原理原則を紐解き、動画と合わせて正しいやり方やポイントを解説していきます。

Inoue
Inoue

次回は「アクティブプランク」を紹介します!

是非お楽しみに!

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