本ブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログでは、Performance Treasure Map内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。
本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに
エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです！
今回紹介するのは、こちらの「デッドバグ」です！
Original K-Mapにおけるエクササイズ分類
パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。
可動域 筋機能 テクニック
「筋機能」を更に細分化していくと…
呼吸パターンの正常化
可動性・安定性の獲得
体幹の反射・共収縮
周囲筋群の活性
となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています！
「デッドバグ」は主に
可動性・安定性の獲得
体幹の反射・共収縮
で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。
原理原則
まずは、エクササイズにおける原理原則から。
以前のブログで紹介した「Joint by Joint Theory」「Core」の原理原則がキーになります！
▼Joint by Joint Theory【原理原則】
▼Core【原理原則】
人体には、可動性の役割を持つ関節と安定性の役割を持つ関節があり、写真のように連鎖しています。
プログラミングの大原則として「遠位のMobilityを獲得するために、近位のStabilityを獲得する」必要があり、特にCoreの定義である「LPHC (腰椎-骨盤-股関節複合体)」、腰椎-骨盤帯を安定させ、四肢を可動させていくことが重要とされています。
パフォーマンスとの繋がり
腹腔内圧の上昇
吸気時に横隔膜(上蓋)が押し下げられるのに対して他の筋群が耐えるようにエキセントリック収縮をすることで腹腔内圧が上昇し、インナーユニットにより矢状面の安定⇨脊柱の安定化となります。
これが獲得できていることで、スクワットやデッドリフトなどを行う際に、骨盤のニュートラルポジションの獲得・腰椎の過伸展を制御し、安全で効果的なトレーニングができるのです。
矢状面の可動と安定
スクワットやデッドリフトなどを安全に効果的に実施していく上で、起こりうる代償動作(エラー)を考えていくと…
代償動作(エラー)の原因は、矢状面であることが多いです。
例：足関節の背屈制限→Knee-in・体幹の回旋などの代償動作
矢状面の動作を改善することで、前額面・水平面の代償動作を改善することができるため、プログラムの初期では、矢状面の動作を獲得することが第一に求められます。
その初歩となるのが、仰向けのポジションで体幹と四肢の分離運動の獲得を目的とした「デッドバグ」です。
デッドバグ
目的
可動性・安定性の獲得
体幹の共収縮
スタートポジション
仰向けになり、頭〜お尻まで地面につけたまま、両手両足を持ち上げる
手順
①片足を動かす
3秒息を吐きながら、一方の足を地面につけるように降ろし、3秒息を吸いながら、元に戻す
②対側の手足を動かす
3秒息を吐きながら、対側の手足を地面につけるように降ろし、3秒息を吸いながら、元に戻す
ポイント
頭〜お尻までべったりついた状態で行う
終わりに
今回は、「デッドバグ」について紹介していきました！
デッドバグでは、対側の手足を動かすことでコアに対するエキセントリックな負荷がかかる中で、骨盤底筋群と横隔膜の平行位置をしっかり保ちながら行う体幹部の協調性を獲得することが可能となります。
次回は、「レッグローワリング」を紹介していきます！
デッドバグ同様、体幹部の安定性獲得を目的としつつ、股関節屈曲の可動性を獲得するためのエクササイズとなりますので、どう使い分けるかも含めて解説していきたいと思います！
是非お楽しみに！
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