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このブログでは、Original K-Map（以下K-Map）のスプリント力やジャンプ力につながる「Strength Training」について紹介をしていきます。ストレングストレーニングを効果的に行うために「Corrective & Preparation Exercise」は必要不可欠です。しかし、より競技動作に近いスプリント力やジャンプ力に直結するものは「Strength Training」です。
「Corrective & Preparation Exercise」についての説明はこちらから！
各トレーニングにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのトレーニングをより深く理解することを目的としています。
今回紹介するのはこちらの「オーバーヘッドスクワット」です。
K-Mapのデッドリフトにおけるオーバーヘッドスクワット
K-Mapではオーバーヘッドスクワットで獲得可能なものと
オーバーヘッドスクワットをするために必要なものを理解することができます。
バックスクワットとオーバーヘッドスクワットを比較した論文では
同じ負荷を用いて行った場合、
挙上局面では、三角筋前部繊維・外腹斜筋、
下降局面では、三角筋前部繊維・腹直筋・外腹斜筋・脊柱起立筋・外側広筋・大腿二頭筋・外側腓腹筋
がバックスクワットよりも有意に筋活動が高いという報告がされています。
（Rodrigo R. Aspe et al. 2014）
あくまで同じ重量での比較です。
バックスクワットの方がより高重量を扱えることは明白なので注意しなければいけませんね。
オーバーヘッドスクワット
獲得可能なもの
✔︎ 下肢と上肢の協調的安定性
✔︎ 両側性の下肢動的筋力
✔︎ 胸椎伸展位での下肢筋発揮
✔︎ 肩周囲の安定性
✔︎ 背筋群の強化
✔︎ 骨盤ニュートラル維持
✔︎ スナッチポジションの獲得
手順
- 肩幅の1.5倍程度でシャフトを握ります。
- フロントスクワットの姿勢から頭上にシャフトを維持させます。
- この時、胸椎の伸展をしっかり出して腰椎で反りすぎないようにします。
- 腹圧が抜けないようにします。
- 足幅は肩幅に開いて、つま先は30°外に向けます。
- シャフトの鉛直方向に足の裏の真ん中を合わせてバランスをとります。
- シャフトは頭頂部よりやや後方に位置します。
- ゆっくり息を吸いながらしゃがんでいきます。
- 胸椎と腰椎が伸展した状態を維持し、脊柱を固定します。
- 膝とつま先が同じ方向を向くように膝をやや外方向に開きながら行います。
- 大腿部が床と平行、もしくはそれ以下になるまで下がります。
- 息をとめて、一気に挙上します。
- この時、視線は上を向かずに、顎を引き、1.5m先を注視します。
ポイント
オーバーヘッドスクワットで注意すべき点は
ボトム位置での足底中心・大腿中心部・シャフト中心の位置関係です。
画像のように一直線に配置されることで安定をとることができます。
他にも、以下のようなエラー動作が考えられます。
✔︎踵が上がってしまう
→足関節の背屈制限
✔︎深いところまで下げられない
→胸椎伸展可動域や肩関節屈曲可動域の不足
おわりに
オーバーヘッドスクワットは
バックスクワット時の安定性を獲得するための重要なトレーニングでもあります。
さらに、必要とされる可動域の部位が多いことから
問題点抽出のためのトレーニングとしても活用することができます。
バックスクワットを実施する前に
オーバーヘッドスクワットで負荷をかけて問題点を明確にしておきたいですね。
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