Original K-Map（以下K-Map）のスクワット（Squat）について、その概要を説明していきたいと思います。このスクワットのような細分化された要因・要素の深掘りは、Performance Treasure Mapの特性の１つである「専念力」にあたります。
意図をもったスクワット
早速ですが、質問を１つ投げかけさせて下さい。
正しいスクワットと聞いて皆さんは何を思い浮かべますか？
膝が前に出たり、内に入らないスクワット？お尻を使うスクワット？胸を張ったスクワット？
安全なスクワットという観点では統一されるかもしれませんが、獲得したい”宝”によって正しいスクワットは形を変えます。
上記のように全体像を掴むことで、異なる種類のスクワットでも明確な意図をもってトレーニングに臨むことができます。
K-Mapにおけるスクワットの種類
K-Mapのスクワットは大きく分けて【オーソドック】と【バリエーション】の２つに分かれます。
☑ バックスクワット・フロントスクワット・ワイドスクワットの３種類
☑ “シャフトを載せる位置”または“足幅（スタンス）”の違い
☑ シャフトを載せる位置を変えること各関節へのモーメントアーム（負荷）が変化する
☑ 足幅を変えることによって伸長される筋が変化する
☑ ミッドレンジ種目として重量を扱うことができる
☑ バリエーションは現在６種類
☑ オーソドックスをベースにした種目
☑ オーソドックスよりも難易度や強度が高い（片側性やジャンプ系種目）
☑ 競技動作に近い動作になる
K-Mapでは上記の種目それぞれで、それを実施すると「獲得可能なもの」を明確に示す。
スクワットの構成要素
各種目を行うために、まず何が必要なのかの理解が必要です。
なぜならば、その理解があるからこそ、安全性が担保されより効率的にトレーニングが実施できるからです。
K-Mapにおける、スクワット実施のための構成要素は下記の３つです。
可動域
筋機能
テクニック
また、そこにトレーニング種目を段階性も持って紐付けています（一部動画提供もあり）。
本ページではK-mapのオーソドックス種目である”バックスクワット”の下肢を例に説明します。
可動域
下肢の可動域で重要視される３関節の理解
☑ 股関節の屈曲可動域のための股関節伸展筋群の正常な抑制（柔軟性）
☑ 膝関節の屈曲可動域のための膝関節伸展筋群の正常な抑制（柔軟性）
☑ 足関節の背屈可動域のための足関節底屈筋群の正常な抑制（柔軟性）
スクワットはCKCのエクササイズのため、
筋の柔軟性の獲得だけでなく、適切な筋長を維持しなければいけません（遠心性収縮）。
さらに、上肢においては、胸椎や肩甲上腕関節の可動性も重要な要素となります。
K-mapではこれらの可動性を獲得するための方法（トレーニング種目）までを紐解き、繋がりを示しながらマップを構成しています。
筋機能
下肢の主な筋機能
☑ 股関節・膝関節伸展筋群が主動筋として働く
☑ ボトム位置での股関節回旋のコントロール
☑ 股関節・膝関節伸展筋群のSSCや足底バイオフィードバックのための固有受容器
特に筋機能は下肢だけでなく、上肢や体幹部も密接に関連しているため、トレーニング中には統合的に観察する必要があります！
テクニック
バックスクワットにおけるテクニックについて紹介します。
☑ 3関節の連動
スクワット中の全ての局面で股関節・膝関節・足関節が連動して動く必要があります。
☑ ヒップドライブ
股関節伸展によって爆発的な推進力（スクワットにおいては垂直方向）を得るテクニックです。
☑ パッキング姿勢
胸椎を適切に伸展するための肩甲骨の位置で、この姿勢により腰部への負担が少なくなります。
☑ パワーライン
体幹の前傾角度とシンアングルを一致させることで力を発揮しやすいフォームの習得に繋がります。
主にテクニックはスクワット動作中のキューイングにも使われることが多いです！
なんのためにスクワットをするか？スクワットのために何が必要か？
スクワットの強さがジャンプ力をはじめ、スプリント力、方向転換能力に関連があると考えられています。
K-mapではそのスクワットを種類ごとに深掘ることで以下が可能となります。
それぞれのスクワットをすると何が獲得できるかを理解することで、
適切にスクワットの種類を選択し提供することができます。
それぞれのスクワットをするために何が必要かを深掘ることで、
段階的かつ論理的にトレーニング種目を計画・立案することができます。
トレーニングの意識性の原則としても、選手に辛いトレーニングをさせるのであれば、そのトレーニングの意義と意味をわかりやすく伝えたいですね！
コメント