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ワイドスクワット【解説】

Strength
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Original K-Map(以下K-Map)のスプリント力やジャンプ力につながる「Strength Training」について紹介をしていきます。ストレングストレーニングを効果的に行うために「Corrective & Preparation Exerciseは必要不可欠です。しかし、より競技動作に近いスプリント力やジャンプ力に直結するものは「Strength Training」です。

「Corrective & Preparation Exercise」についての説明はこちらから!

各トレーニングにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのトレーニングをより深く理解することを目的としています。

今回紹介するのはこちらの「ワイドスクワット」です。

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K-Mapのスクワットにおけるワイドスクワット

K-Mapのスクワットにおいてワイドスクワットはオーソドックス種目として記載してあります。

K-Mapではワイドスクワットで獲得可能なものと
ワイドスクワットをするために必要なものを理解することができます。

ワイドスクワットで獲得可能なものを理解することで
ワイドスクワットをする理由を明確に持ってトレーニングに臨むことができます

ワイドスクワットをするために必要な能力

可動域  筋機能  テクニック
に分けられており、
ワイドスクワットをする前のウォームアッププログレッション構築することができます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットはバックスクワットに比べて足幅を広げたスタンスで行うスクワットになります。
そのため股関節外転・外旋位で下降するため動員される筋が異なります。

さらに、基底面が増えることでバックスクワットよりも重量を扱えるのも特徴の一つです!

獲得可能なもの

 ✔︎ 大殿筋下部繊維を使った股関節内転動作

 ✔︎ 股関節外旋筋の筋コントロール

 ✔︎ ポステリアルチェーンでの筋パワーの生成

 ✔︎ 両側性の動的筋力強化

 ✔︎ 下肢関節可動性の増加

 ✔︎ 骨盤のニュートラル保持

手順

  1. 肩幅の1.5倍程度でシャフトを握ります。
  2. 僧帽筋上部にシャフトがくるように担ぎます。
  3. この時、しっかりと胸椎を伸展させておきます。
  4. この姿勢が作れたらラックアップします。
  5. 一歩後ろに下がり、足幅は肩幅の1.5倍程度に開いて、つま先は45°外に向けます。
  6. ゆっくり息を吸いながら、体幹が床と垂直になるようにしゃがんでいきます。
  7. 膝とつま先が同じ方向を向くように膝は常に外方向に押し出し続けます
  8. 腿裏のラインが床と平行になるまで下がります。
  9. この時、内転筋が伸張されていることを確認します。
  10. 息をとめて、一気に挙上します。
  11. この時視線は上を向かずに、顎を引き、1.5m先を注視します。

ポイント

ワイドスクワットはバックスクワットと比べて、足幅が変わることで動員される筋が大きく変わる種目です。

そのため、ワイドスクワットで特異的に動員される筋を知っておくことが重要です。

ワイドスクワット特異的に動員される筋

✔︎内転筋群
 →ボトム位置では内転筋群に強烈な伸張を感じることができます
✔︎股関節深層外旋六筋
 →股関節外旋位を保持する必要があるため、外旋六筋が収縮し続ける必要があります
✔︎大殿筋下部繊維
 →挙上時には内転筋群の収縮に加え、大殿筋下部繊維が股関節内転作用を担います

おわりに

ワイドスクワットはバックスクワットよりも難易度が低く・安全だと考えられます。

その理由は…..

体幹の前傾が少ないため、腰部への負担が少ない
膝関節の屈曲角度が少ないため、膝関節にかかる負担が少ない
足関節の背屈角度が少ないため、足関節にかかる負担が少ない

ワイドスクワットでは股関節周囲筋群を重点的に強化できます!

Kazuma YAMAZAKI
Kazuma YAMAZAKI

怪我などによりバックスクワットができなくても
ワイドスクワットができる場合が多そうですね!

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