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フロントスクワット【解説】

Strength
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Original K-Mapのスプリント力やジャンプ力につながる「Strength Training」について紹介をしていきます。ストレングストレーニングを効果的に行うために「Corrective & Preparation Exerciseは必要不可欠です。しかし、より競技動作に近いスプリント力やジャンプ力に直結するものは「Strength Training」です。

「Corrective & Preparation Exercise」についての説明はこちらから!

各トレーニングにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのトレーニングをより深く理解することを目的としています。

今回紹介するのはこちらの「フロントスクワット」です。

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K-mapのスクワットにおけるフロントスクワット

Original K-Mapのスクワットにおいてフロントスクワットはオーソドックス種目として記載してあります。

K-Mapではフロントスクワットで獲得可能なものと
フロントスクワットをするために必要なものを理解することができます。

フロントスクワットで獲得可能なものを理解することで
フロントスクワットをする理由を明確に持ってトレーニングに臨むことができます

フロントスクワットをするために必要な能力

可動域  筋機能  テクニック
に分けられており、
フロントスクワットをする前のウォームアップやプログレッションを構築することができます。

フロントスクワット

フロントスクワットは肩の前にシャフトを担いでスクワット動作を行います。
そのため、体幹部は立った状態で行うことになり、股関節のモーメントアームが短くなります。
つまり、より膝関節周囲の筋を動員するトレーニングになります!

獲得可能なもの

 ✔︎ クリーン(キャッチ)姿勢の獲得

 ✔︎ 重心線(プラムライン)上での運動

 ✔︎ 胸椎伸展位での下肢筋発揮

 ✔︎ 腹圧をコントロールすることによる骨盤のニュートラル維持

手順

  1. 肩の正面の位置でシャフトを握ります。
  2. 三角筋前部にシャフトを乗せます。
  3. この時、肘をしっかりと前に出して胸椎を伸展させます。
  4. 足幅は肩幅に開いて、つま先は30°外に向けます。
  5. この姿勢が作れたらラックアップします。
  6. 一歩後ろに下がり、シャフトの鉛直方向に足の裏の真ん中を合わせてバランスをとります。
  7. ゆっくり息を吸いながらしゃがんでいきます。
  8. 胸椎が伸展した状態を維持し、脊柱を固定します。
  9. 膝とつま先が同じ方向を向くように膝をやや外方向に開きながら行います。
  10. 大腿部が床と平行、もしくはそれ以下になるまで下がります。
  11. 息をとめて、一気に挙上します。
  12. この時視線は上を向かずに、顎を引き、1.5m先を注視します。

ポイント

フロントスクワットはバックスクワットと比べて、担ぐ位置が変わることで動作が大きく変わる種目です。フロントスクワットの特異的な要素をよく理解しておくことが種目選択にとても重要です!

フロントスクワット特異的な要素
 ✔︎
クリーンのキャッチ姿勢を保持する力
  →クリーンの補助種目となる
 ✔︎鉛直方向の筋発揮能力の獲得
  →垂直方向へジャンプする競技において運動方向の理解となる
 ✔︎ボトム位置での殿筋単独の股関節伸展動作
  →ボトム位置ではハムストリングスが短縮している状態のため、殿筋のみで股関節を伸展させる必要がある
Kazuma YAMAZAKI
Kazuma YAMAZAKI

フロントスクワットを選ぶ理由を明確にすることが大切ですね!

おわりに

バックスクワットで高重量を扱える人でも、フロントスクワットでは難しい人は多くいます。
それは、必要な要素要因が違うからです。

アスリートは高重量を上げることが目的ではなく、
より速く、強く、高くということが目的だと思います。

フロントスクワットはバックスクワットにはない重要な要素を大いに含んでいます。

Kazuma YAMAZAKI
Kazuma YAMAZAKI

自分の種目の特異性とトレーニング種目の特異性を照らし合わせることが大事ですね!

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