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バックスクワット ロウバー/ハイバー【解説】

Strength
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本ブログをご覧いただきありがとうございます!

このブログでは、Original K-Mapのスプリント力やジャンプ力につながる「Strength Training」について紹介をしていきます。ストレングストレーニングを効果的に行うために「Corrective & Preparation Exerciseは必要不可欠です。しかし、より競技動作に近いスプリント力やジャンプ力に直結するものは「Strength Training」です。

「Corrective & Preparation Exerciseについての説明はこちらから!

Corrective & Preparation
Corrective & Preparation ー矯正と準備ーエクササイズとは短期的な反応を促す種目。トレーニングとは長期的な適応を促す種目と分類していきます。ゴールとなる宝・獲得したい要素によって、同じエクササイズ種目でも目的や位置付けが変わります。

各トレーニングにおける目的・手順・注意点は勿論、

・エクササイズを行うにあたっての原理原則

・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか

などを紐解き、そのトレーニングをより深く理解することを目的としています。

今回紹介するのはこちらの「バックスクワット ロウバー/ハイバー」です。

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K-Mapのスクワットにおけるバックスクワット

Original K-Mapのスクワットにおいてバックスクワットはオーソドックス種目として記載してあります。

K-Mapではバックスクワットで獲得可能なもの
バックスクワットをするために必要なものを理解することができます。

バックスクワットで獲得可能なものを理解することで
バックスクワットをする理由を明確に持ってトレーニングに臨むことができます

バックスクワットをするために必要な能力
では
可動域  筋機能  テクニック
に分けられており、
バックスクワットをする前のウォームアップやプログレッションを構築することができます。

バックスクワット

バックスクワットは「King of Exercise」と呼ばれ
他のトレーニング種目に比べ、重要度が最も高いと考えられています。

バックスクワットは
ヒップドライブという動作パターンを直接鍛えることができる唯一の種目である。

Mark Rippetoe

獲得可能なもの

 ✔︎ ポステリアルチェーンでの筋パワー生成能力

 ✔︎ 両側性の下肢動的筋力

 ✔︎ 下肢関節の可動性

 ✔︎ 背筋群の強化

 ✔︎ 腹圧をコントロールすることによる骨盤のニュートラル維持

手順

  1. 肩幅の1.5倍程度でシャフトを握る
  2. 【ハイバーの場合】僧帽筋上部の真上にシャフトがくるように担ぐ
    【ロウバーの場合】肩甲骨の真ん中にシャフトがくるように担ぐ
  3. この時、肩甲骨をしっかりと寄せて上背部に力を入れて、ラックアップをする
  4. 一歩後ろに下がり、足幅は肩幅に開いて、つま先は30°外に向ける
  5. シャフトの鉛直方向に足底の中心がくるようにバランスをとる
  6. 息を吸いながらしゃがむ
  7. 胸椎と腰椎が伸展した状態を維持し脊柱を固定する
  8. 膝とつま先が向く方向が一致するように膝をやや外に押し出す
  9. 大腿部が床と平行になるまで下ろす
  10. 息を止めて、挙上する
  11. この時、視線は上を向かずに、顎を引き1.5m先を注視する

ポイント

バックスクワットのトレーニング効果を最大限活かすためには9番の深さがとても重要です!
基本的には大腿部が床と平行になるまでしゃがむことで、大きなメリットがあります!

深さを出すメリット
 ✔︎ 最も大きな力を生み出す股関節伸展筋群が伸張され、弾性エネルギーが生まれる
   ⇨ヒップドライブの準備
 ✔︎ シャフトと股関節のモーメントアームが最大になり、最も股関節に負荷がのる
   ⇨スティッキングポイントの克服
 ✔︎ 下肢の3関節がしっかり可動しないとスクワットは深くできない
   ⇨”いいスクワット”は深い

競技によっては競技中にそこまで深く沈み込む場面がないような競技もあります。
ですが、筋肥大や神経筋など、筋を鍛えることという観点では、
深いスクワットをしない理由がないと考えられます。

スクワットの深さは心の深さ

Kazuma Yamazaki
Kazuma YAMAZAKI
Kazuma YAMAZAKI

深いスクワットは全人類の義務教育ですね!

おわりに

スクワットの動作を覚えたら、負荷をかけて動作が崩れないようにしていくことになります。

実際にスクワットをする方ならわかるかもしれませんが、そのキツさたるや、他に類を見ません。
(それが好きという人もいます。人間の価値観の多様性に驚かされます。)

No pain, No gain とはよく言ったもので
勝利という栄光を掴むために、しんどい道を選べる人間になりたいです。

せっかくキツいことをするならば(させるならば)、怪我もせず、意味のあるものにしたいですよね。

やみくもなスクワットではなく、
なぜそれをするのか、そのために何が必要なのか
それらをきちんと説明できるトレーナーでありたいです。

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