本ブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログでは、Performance Treasure Map （以下PTM）内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。
本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに
エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです！
今回紹介するのは、こちらの「プローンプレスアップ」です！
Original K-Mapにおけるエクササイズ分類
パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。
可動域 筋機能 テクニック
となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています！
筋機能
は更に以下の通り細分化できます！
呼吸パターンの正常化
可動性と安定性の獲得
体幹の反射・共収縮
周囲筋群の活性
「プローンプレスアップ」は主に
体幹の共収縮
周囲筋群の活性
で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。
原理原則
まずは、エクササイズにおける原理原則から。
以前のブログで紹介した「呼吸」「Core」の原理原則がキーになります！
▼Respiration｜呼吸【原理原則】
▼Core【原理原則】
パフォーマンスとの繋がり
腹腔内圧の上昇
横隔膜と骨盤底筋群は、写真のように平行を保つことで、腹腔内圧の上昇に関与しています。
吸気時に横隔膜(上蓋)が押し下げられるのに対して他の筋群が耐えるようにエキセントリック収縮をすることで腹腔内圧が上昇し、インナーユニットにより矢状面の安定⇨脊柱の安定化となります。
これが獲得できていることで、スクワットやデッドリフトなどを行う際に、骨盤のニュートラルポジションの獲得・腰椎の過伸展を制御し、安全で効果的なトレーニングができるのです。
スポーツにおける横隔膜と骨盤底の位置関係
「横隔膜と骨盤底筋群を平行を保つことで、腹腔内圧を高めることができる」と伝えました。
しかし、スポーツにおいてレッグローワリングやプランクのように横隔膜と骨盤底筋群が平行のまま動作を行うことはほとんどなく、写真のような「そり」や「うねり」の動作を伴いながらもCoreを制御する必要があります。
最も重要なことは、制御を保ったまま位置関係を移動させられるかどうかなのです！
プローンプレスアップ
目的
可動性と安定性の獲得
体幹の共収縮
周囲筋群の活性
スタートポジション
うつ伏せの状態から両肘（両手）を胸の横に置く
手順
肘（手）で地面を押し、上半身を反らす
ポイント
肩がすくないよう、首を長くする
腰だけが反らないように注意
終わりに
今回は、「プローンプレスアップ」について紹介していきました！
勿論そもそも適切なポジションになければ、制御を保ったまま位置関係を移動させることはできず、パフォーマンス低下・腰痛などの傷害発生にも繋がります。
適切なポジション獲得の導入としては「90/90ブリージング」や「デッドバグ」から始めることをお勧めします！
▼ブリージング：呼吸の適正化、腹腔内圧の上昇
▼デッドバグ：コアにエキセントリックな負荷がかかる中での体幹部の協調性の獲得
次回は「アクティブプランク」を紹介します！
是非お楽しみに！
▼PTMやK-Mapについて詳しく知りたい方はこちら
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