本ブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログでは、Performance Treasure Map内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。
本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに
エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです！
今回紹介するのは、こちらの「90/90シンボックス」です！
Original K-Mapにおけるエクササイズ分類
パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。
可動域 筋機能 テクニック
となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています！
筋機能
は更に以下の通り細分化できます！
呼吸パターンの正常化
可動性と安定性の獲得
体幹の反射・共収縮
周囲筋群の活性
「90/90シンボックス」は主に
可動性と安定性の獲得
で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。
原理原則
まずは、エクササイズにおける原理原則から。
以前のブログで紹介した「Joint by Joint Theory」の原理原則がキーになります！
▼Joint by Joint Theory【原理原則】
s://ptm01.com/joint-by-joint-theory/
人体には、可動性の役割を持つ関節と安定性の役割を持つ関節があり、写真のように連鎖しています。
股関節は、以前の記事でも伝えた通り人間の身体の中でも非常に大きな力を発揮できる関節であり、可動域も大きく様々な動きがあります！
しかし、身体は可動と安定の連鎖でできているため、「股関節が動く」ことだけが重要なのではなく、周囲の関節(腰椎骨盤帯)と連携し、機能しているということが重要です。
パフォーマンスとの繋がり
体幹の使い方
体幹トレーニングというと、一般的には、仰向け・うつ伏せ・横向き・四つ這いの姿勢で行っているものがほとんどですが、これらの体幹の特徴は「脊柱が地面に対して並行」です。
しかし、多くのスポーツで体幹を使う場面は、『脊柱が地面に対して垂直』なことが多いです。
脊柱が地面に対して垂直か並行かどうかで体幹の使い方が何が変わるかというと
重力(負荷)のかかる種類が変わっているのです！
90/90シンボックスは、脊柱が地面と垂直な状態で、股関節と体幹(骨盤)の動きの連動性を向上させるので、競技における身体の使い方へ繋がりやすくなります！
四つ這いの体幹トレーニングが意味ない・膝立ちや立位の体幹トレーニングが良いという訳ではなく、さまざまなバリエーションを用いて体幹を使っていくことが重要です！
上半身と下半身の連動「うねり」
我々は地面からエネルギーをもらって動作を行ったり、アスリートであればスポーツでパフォーマンスを発揮しています。
パフォーマンスを発揮するためには、上半身と下半身の連動が必要不可欠です。
地面からの力を末端まで伝えるためには、股関節と体幹の部分でエネルギーをロスなく伝えることが非常に重要です。
股関節・Coreを構成する筋肉に
✅殿筋群
✅大腿四頭筋
✅ハムストリングス
✅腹筋群
✅背筋群
などがありますが、これら全ての筋群が適切なタイミングでスイッチを入れる必要があります。
適切なタイミングでスイッチが入り、上半身と下半身の力がロスなく連動すると自然と「うねる」ような動きとなります。
あらゆるスポーツにおいて、高いパフォーマンスを発揮するためには、このスムーズな「うねり」を自然にできる能力が必要であり、とても重要です。
90/90シンボックス
目的
骨盤のニュートラルポジションの獲得
股関節の可動性獲得
スタートポジション
両膝を90°を保ったまま肩幅程度に股関節を開く
手順
背骨は真っ直ぐに保ったまま、股関節を左右に倒す
ポイント
背中は丸まらない
骨盤（根本）から動くイメージ
終わりに
今回は、「90/90シンボックス」について紹介していきました！
我々は、動きの中で股関節を屈曲・伸展・内旋・外旋・外転・内転と6つの動きを複合的に組み合わせて使っています。
スポーツでよく言われる「われ」「ため」「かべ」は股関節の複雑な動きによってできています。
この股関節の複雑な運動をダイナミックで円滑に行うための準備としてこの90/90シンボックスはとても効果的です。
・股関節だけが動くのではなく、体幹(骨盤)との連動・肢位(脊柱が地面と垂直)が重要
・それが上半身と下半身の連動へ繋がり、パフォーマンスを発揮する(地面反力／うねり）
次回は「レッグロックブリッジ」を紹介します！
是非お楽しみに！
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