本ブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログでは、Performance Treasure Map （以下PTM）内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。
本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに
エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです！
今回紹介するのは、こちらの「スーパーマンコア」です！
Original K-Mapにおけるエクササイズ分類
パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。
可動域 筋機能 テクニック
となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています！
「スーパーマンコア」は主に
筋機能
体幹の共収縮
テクニック
ポステリアルチェーンの協調的な筋発揮
で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。
原理原則
まずは、エクササイズにおける原理原則から。
以前のブログで紹介した「Joint by Joint Theory」の原理原則がキーになります！
▼Joint by Joint Theory【原理原則】
パフォーマンスとの繋がり
Posterior Kinetic Chain (ポステリアキネティックチェーン)
筋・筋膜も関節同様、鎖のように互いに連鎖して動作を作り出しています。
これを運動連鎖【Kinetic Chain】と呼び、障害予防や瞬発的なパワー発揮を獲得する上では、特に【Posterior Kinetic Chain(身体後面の運動連鎖)】を考える必要があります。
主に
✅僧帽筋
✅広背筋
✅脊柱起立筋
✅殿筋群
✅ハムストリングス
が関与しており、これらの筋が単一ではなく、連鎖して働くことで重力や負荷に対して姿勢を維持し、効率の良い動作が可能になります。
代表的な動作は「デッドリフト」です！
スーパーマンコアは、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」「大臀筋」が中心に鍛えられるため、身体後面の運動連鎖を獲得する上で有効なエクササイズであり、Original K-Mapの「デッドリフト」というパフォーマンス（宝）を獲得する上で、欠かせない種目です！
▼The Deadlift【概要説明】
▼コンベンショナルデッドリフト【解説】
▼スモウデッドリフト【解説】
デッドリフトについても深掘りしているので、
是非合わせてご覧ください！
よくある間違い
スーパーマンコアは、その名の通りスーパーマンのような姿勢を維持するトレーニングです。
しかし、ただ身体を反らすだけでは、腰椎伸展が強調された脊柱起立筋のみの筋活動となり、獲得したい体幹の共収縮やポステリアルチェーンの協調的な筋発揮はなされません。
また、その間違ったフォームを続けてしまうとスクワットやデッドリフト時にECSS*の代償動作を引き起こし、パフォーマンス低下や腰痛などの傷害発生に繋がります。
*ECSS（体幹部の安定化戦略：腰を反ることで体幹部の安定性を得る戦略）
▼ECSSについての説明はこちらのブログから
そのためフォームを行うときは、手足を上方向に上げるのではなく、前と後ろから引っ張られているイメージで行いましょう！
そうすることで前述の「僧帽筋」「広背筋」「大臀筋」「脊柱起立筋」「大臀筋」が同時に活動し、協調的な筋発揮を実現できます！
スーパーマンコア
目的
体幹筋の共収縮
ポステリアルチェーンの協調的な筋発揮
スタートポジション
うつ伏せになり、手脚はまっすぐ伸ばす
手順
手足を地面から離し、静止
ポイント
腰を反らない
手と足が前と後ろから引っ張られているイメージ
終わりに
今回は、「スーパーマンコア」について紹介していきました！
動作としてはとてもシンプルですが、「よくある間違い」でも伝えたように適切なフォームでなければ、その種目を行うことが代償動作を引き起こし、こちらの意図した効果とは全く別物になってしまいます。
そのために、エクササイズを理解することと正しいフォームで出来ているか観察する目は同じくらい重要だと個人的には考えています！
是非ブログと動画を合わせてご覧いただき、理解を深め、クライアントに実践してみてください！
次回は「肋骨下制・内旋Ex」を紹介します！
是非お楽しみに！
▼PTMやK-Mapについて詳しく知りたい方はこちら
▼Original K-Mapの購入はこちら
コメント