本ブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログでは、Performance Treasure Map （以下PTM）内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。
本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに
エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです！
今回紹介するのは、こちらの「プッシュアッププラス」です！
Original K-Mapにおけるエクササイズ分類
パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。
可動域 筋機能 テクニック
となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています！
筋機能
は更に以下の通り細分化できます！
呼吸パターンの正常化
可動性と安定性の獲得
体幹の反射・共収縮
周囲筋群の活性
「プッシュアッププラス」は主に
体幹の共収縮
周囲筋群の活性
で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。
原理原則
まずは、エクササイズにおける原理原則から。
以前のブログで紹介した「Core」の原理原則がキーになります！
▼Core【原理原則】
Coreの定義は、
・腰椎ー骨盤ー股関節ー複合体と胸椎と頸椎(NASM)
・肩ー胴体ー股関節(Mark Verstegen)
色々な定義がありますが、本ブログでは
腰ー骨盤ー股関節の複合体(Lumbo -Pelvic-Hip Complex：LPHC)と定義します。
パフォーマンスとの繋がり
ショルダーパッキング
ショルダーパッキングとは、肩甲骨内転・下制位の状態を指します！
これは、スクワットやデッドリフトにおける姿勢維持・プッシュアップや懸垂における肩甲帯の安定などストレングスを行うにあたって非常に重要な役割を担っています。
似て非なるものは、「肩甲骨を寄せる動き」です。
菱形筋を使用して寄せる動きを行うと菱形筋の走行上、肩甲骨がやや挙上されます。
そして肩甲骨が浮き上がりが助長されるため、肩甲骨の安定性が失われ、結果的に頸部や腰部の筋で代償してしまいます。
パッキングを獲得するためには、以前紹介した「プランク」「アクティブプランク」などを行うことがおすすめです！
▼アクティブプランク【解説】
▼プランク【解説】
しかし、前鋸筋がうまく活性化していなければ、正しいパッキングを取ることができず、肩甲骨の安定性が失われてしまいます。
前鋸筋のアクティベーション
前鋸筋は、肋骨から肩甲骨に付着しており、主に肩甲骨の安定と可動に作用しています。
肩甲骨を前外方に引くことで菱形筋と拮抗し、肩甲骨を安定させます！
姿勢の維持には、前鋸筋と外腹斜筋・内腹斜筋の共収縮／肩甲帯の安定においては、前鋸筋と菱形筋・僧帽筋の共収縮がキーになります！
今回紹介するプッシュアッププラスは、それらの共収縮をする上での前鋸筋アクティベーションとして用いることをお勧めします！
プッシュアッププラス
目的
体幹の反射・共収縮
周囲筋群の活性
スタートポジション
肩の真下に手を置き、身体を地面から離す
頭から踵まで一直線の状態を保つ
手順
一直線を保ったまま、肩甲骨を寄せる
手で地面を押し、胸と地面を遠ざける
ポイント
お腹とお尻を締める
肩がすくまないように注意
終わりに
今回は、「プッシュアッププラス」について紹介していきました！
手関節の背屈制限、肘関節の伸展制限などがある場合は、肘つきでのプッシュアッププラスでもOKです！エクササイズを提供するクライアントの状態に合わせてチョイスしていきましょう！
次回は「ベアクロール」を紹介します！
是非お楽しみに！
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