本ブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログでは、Performance Treasure Map内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。
本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに
エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです！
今回紹介するのは、こちらの「レッグローワリング」です！
Original K-Mapにおけるエクササイズ分類
パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。
可動域 筋機能 テクニック
「筋機能」を更に細分化していくと…
呼吸パターンの正常化
可動性・安定性の獲得
体幹の反射・共収縮
周囲筋群の活性
となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています！
「レッグローワリング」は主に
体幹の反射・共収縮
可動性・安定性の獲得
で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。
原理原則
まずは、エクササイズにおける原理原則から。
以前のブログで紹介した「Joint by Joint Theory」「Core」の原理原則がキーになります！
▼Joint by Joint Theory【原理原則】
▼Core【原理原則】
人体には、可動性の役割を持つ関節と安定性の役割を持つ関節があり、写真のように連鎖しています。
プログラミングの大原則として「遠位のMobilityを獲得するために、近位のStabilityを獲得する」必要があり、特にCoreの定義である「LPHC (腰椎-骨盤-股関節複合体)」、腰椎-骨盤帯を安定させ、股関節を可動させていくことが重要とされています。
レッグローワリングを選択する意図
リバースパターニング
股関節屈曲という動作パターンにおいて、一般的な動作はアウフバウのような地面に足をついた状態から片足を持ち上げる動作ですが、この際の骨盤のニュートラルポジション・体幹の共収縮が適切になされず、骨盤前傾固定のまま、足をあげる間違った動作パターンを獲得してしまっていることがよく見られます。
Corrective Exseciseにおいて、この間違った動作パターンを正しい動作パターンに修正していくためのパターンアシストとして「リバースパターニング」を活用しています。
リバースパターニングとはその名の通り、
「動作パターンを逆の順序で行うこと」です！
これにより、体幹の共収縮がなされた状態で股関節を可動するという正しい動作パターンを身体が認識することができます。
「自分で足を挙げることができないけど、人に持ってもらったら80°くらいまで挙がる。」
というような股関節の柔軟性はあるけど、体幹の共収縮がうまくいっていないクライアントには非常に有効なパターンアシストです！
相反性神経支配
レッグローワリングは、一方の足を挙上させた状態を維持して行います。
これは、相反性神経支配によって、主働筋となる腸腰筋・大腿四頭筋の収縮を促し、拮抗筋であるハムストリングスを弛緩させる目的もあります。
相反性神経支配とは、主働筋が収縮する際に拮抗筋を収縮させない(弛緩させる)命令が出るような、互いに拮抗しあう筋の活動を抑制するメカニズムのこと。相反性抑制ともいう。
(特定非営利活動法人 日本ストレッチング協会より引用)
それにより、股関節屈曲の可動域の向上の効果も期待できます！
主な目的は体幹の共収縮であることは変わりません！
股関節屈曲・膝関節軽度屈曲位を維持するための収縮が入ることにより、副産物としてハムストリングスのストレッチにもなりうるという認識でいて頂ければと思います。
レッグローワリング
目的
体幹の共収縮
スタートポジション
仰向けになり、頭〜お尻まで地面につけたまま、両足を持ち上げる
手順
3秒息を吐きながら、一方の足を地面につけるように降ろし、3秒息を吸いながら、元に戻す
ポイント
頭〜お尻までべったりついた状態で行う
終わりに
今回は、「レッグローワリング」について紹介していきました！
体幹の共収縮という点においては、実施している最中は
✅ 一定のテンポで動作を行えているか
✅ 単一の筋肉だけでなく、お腹周り全体が満遍なく効いているのを感じているか
これが非常に重要です。
呼吸が止まってしまう、肩に力が入ってしまうなどは協調運動を維持したまま適切な運動ができている状態とは言えません！
トレーニング指導をする際は上記をクライアントに確認してみましょう！
次回は「アウフバウ」を紹介します！
是非お楽しみに！
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