for Player & Coach

プッシュアッププラスとは、体幹-肩甲骨の安定性・前鋸筋のアクティベーションを目的としたエクササイズです。プッシュアップの姿勢から手で地面を押すようにして、肩甲骨を外転させます。何故このエクササイズを行うのか、このエクササイズを行うことで何を得ることができるのかを本ブログで動画も交えて紹介していきます。

アスリートがより高いパフォーマンスを発揮するためには、自分自身の体重をコントロールし、エネルギーに変える必要があります。その際体幹の安定性がないと、「軸がぶれる」「力がロスする」状態となり、パフォーマンスの低下・傷害の発生に関係してきます。今回は、よく体幹トレーニングとして扱われる「プランク」がパフォーマンスにどう繋がっていくかを踏まえて紹介していきます。

アクティブプランクを正しく行うことで、結果的にプル動作やプレス動作に必要なスタートポジションを獲得することが出来ます！スクワットやデッドリフトなどのストレングス下肢種目における姿勢安定性の獲得は勿論、プッシュアップなどのストレングス上肢種目の前に肩甲帯の安定性獲得を目的として実施することもあります！体幹とは何か。プランクとの違いについても紹介していきます。

全てのスポーツにおける身体を回したり、捻ったりする動作では、胸郭(胸椎)が回旋動作の役割を担っています。スポーツで起こりやすい肩や腰の怪我の多くは、肩や腰そのものに問題があることは少なく、胸郭可動性の低下が原因であることが多いです。今回は、胸郭の可動性を確保できているかのチェック項目と改善のための「胸椎回旋Ex」を紹介します。

バックスクワットやデッドリフトにおいてプローンプレスアップは、可動域における胸椎伸展可動域、上肢の筋機能においては肩甲骨周囲筋群/肩関節外旋・外転動作の獲得を主な目的としています。その他、体幹の共収縮・姿勢の安定性の獲得にも深く関わりのある種目でもありますので、今回はパフォーマンスとの繋がりも踏まえて紹介していきます。

今回紹介するレッグロックブリッジは「クックヒップリフト」という呼び方もあり、理学療法士、そしてFMS（Functional Movement Systems)の開発者であるグレイ・クックの名前からきています。レッグロックブリッジでは、大臀筋が主働筋として働き、スプリントやジャンプなどの地面を押す動作で非常に重要な役割を担います。動画とパフォーマンスとの繫がりも踏まえて紹介していますので、是非ご覧ください。