Corrective＆Preparation

本ブログをご覧いただきありがとうございます！このブログでは、Performance Treasure Map （以下PTM）内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective ...

大臀筋・ハムストリングスなどの股関節後面を鍛えるためのトレーニングである「ヒップリフト」の目的や効果をトレーニングの原理原則を紐解きながら紹介しています。ヒップリフトのバリエーションも豊富。

今回紹介するドンキーキックは、いかに腰椎骨盤帯を安定させ、股関節の他の面を制御しながら、大臀筋を主とした股関節伸展を行えるかが重要になります！股関節伸展可動域は腸骨大腿靭帯の緊張によって制限され、屈曲可動域よりも著しく小さく約10〜20度の伸展を要しています。骨盤の安定・股関節の求心位を保ちながら、主働筋である大臀筋を中心とした股関節伸展について、股関節の基礎知識を交えて紹介していきます。

日常生活やスポーツ競技において、動作の殆どが地面に足がついている状態であり、「脊柱が地面に対して垂直」かつ「固めることを意識せずに行う」体幹の使い方が求められます。発育発達に基づき、トランジショナルフェーズと言われる「ハーフニーリング」ポジションで体幹にさまざまな刺激を様々な方向で入れることで、真の体幹の安定性を獲得することが可能です。原理原則を説明しつつ、おすすめのバリエーションを紹介します。

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スーパーマンコアは、その名の通りスーパーマンのような姿勢を維持するトレーニングです。しかし、ただ身体を反らすだけでは、腰椎伸展が強調された脊柱起立筋のみの筋活動となり、獲得したい体幹の共収縮やポステリアルチェーンの協調的な筋発揮はなされず、ECSS*の代償動作を引き起こし、結果的にパフォーマンス低下や腰痛などの傷害発生に繋がります。スーパーマンコアを行うことで得られるものとよくある間違いについて、解説して行きます。

キャットバックは、脊柱の屈曲・伸展の可動性獲得を目的とした代表的なエクササイズです。脊柱の分節運動を行うことで、可動性を獲得するとともに安定性を獲得するために必要な固有受容感覚を活性化することが可能です。何故やるか、このエクササイズ行うことで何を得られるのかを本ブログでは解説して行きます。

ベアクロールはローカルマッスル・グローバルマッスルの共収縮をすことができる有能なエクササイズです。ローカルマッスルは、歩行など負荷の低い反復運動や姿勢制御を行う際に、低い筋活動量を保ちながら持続的に活動しており、グローバルマッスルは、胸郭から骨盤に力を伝達する役割を有しています。この2つの筋システムが相互に作用することによりどうパフォーマンスと繋がるのか紹介していきます。

プッシュアッププラスとは、体幹-肩甲骨の安定性・前鋸筋のアクティベーションを目的としたエクササイズです。プッシュアップの姿勢から手で地面を押すようにして、肩甲骨を外転させます。何故このエクササイズを行うのか、このエクササイズを行うことで何を得ることができるのかを本ブログで動画も交えて紹介していきます。

アスリートがより高いパフォーマンスを発揮するためには、自分自身の体重をコントロールし、エネルギーに変える必要があります。その際体幹の安定性がないと、「軸がぶれる」「力がロスする」状態となり、パフォーマンスの低下・傷害の発生に関係してきます。今回は、よく体幹トレーニングとして扱われる「プランク」がパフォーマンスにどう繋がっていくかを踏まえて紹介していきます。