野球肩の予防・リコンディショニング【野球Map】

本ブログをご覧いただきありがとうございます！

このブログでは、Performance Treasure Map （以下PTM）内、Baseball Performance Mapの各スキルにおける外傷・障害コラム第一弾「野球肩の予防・リコンディショニング」について紹介をしていきます。

「野球肘の予防・リコンディショニング」

「腰痛の予防・リコンディショニング」

「手/手関節の予防・リコンデショニング」

「ハムストリングス肉離れの予防・リコンディショニング」

「足関節捻挫の予防・リコンディショニング」

「肩関節脱臼の予防・リコンディショニング」

各外傷・障害における原因（要因）・種類は勿論、Baseball Performance Mapに紐づいている予防・リコンディショニングメニューの一例を紹介しています。

野球肩とは？

野球肩は、体幹部・股関節・肩甲胸郭関節の機能不全、肩甲帯の柔軟性の低下、肩甲上腕関節の不安定など、様々な要因により、関節唇損傷を伴うSLAP病変・コッキング期から加速期の切り返し時に起こるインピンジメント症候群などが起こります。

野球肩が起こる要因

１．投球数が多すぎること、オーバーユース

２．肩関節・肘関節に負担のかかりやすい投球フォーム

３．肩・肩甲骨周りの筋力不足

４．体幹部・股関節の柔軟性不足

５．成長期の未熟な骨格

これらの原因により、肩関節や肘関節に過剰なストレスがかかり、炎症や損傷がおきます。

野球肩の種類

野球肩には様々な種類があり、正しく状況を把握することが必要です。

野球肩が疑われる場合は、まずは医療機関にて診断をしてもらうことをおすすめします。

１．インピンジメント症候群
肩関節の骨と骨が衝突して痛みを引き起こす症状です。肩関節を外転したときに、上腕骨と

　 肩鎖関節が棘上筋を挟み込むことで痛みを発生する症状です。

２．腱板損傷
肩につく4つの筋肉の腱（腱板）が損傷する状態です。肩の後方の痛みが生じる場合は、小円

筋や棘下筋の損傷が考えられます。

３．SLAP病変

関節唇の上方にある上腕筋長頭腱の付着部が、投球動作によって剥がれてしまう症状です。

４．リトルリーグショルダー（上腕骨骨端線障害）
成長期の選手に多く見られる障害で、上腕骨の骨端軟骨が損傷します。

野球肩の予防方法

１．柔軟性の向上
ストレッチやモビリティエクササイズを行い、肩関節や肩甲帯の可動域を広げることで、怪我のリスクを減らすことができます。

２．筋力トレーニング
肩周りや肩甲骨周りの筋肉を強化することで、関節の安定性を高めることが効果的です。

３．適切な投球フォームの習得
正しいフォームで投球することで、肩への過度な負担を軽減できます。

４．ウォーミングアップとクールダウンの徹底
練習前後に十分なストレッチを行い、筋肉をほぐすことが重要です。

５．適切な休養と投球数の管理
過度な投球を避け、十分な休養を取ることで、肩への負担を軽減します。

６．アイシング
練習後にアイシングを行うことで、炎症を抑制できます。

予防・リコンディショニング一例

１．胸椎・肩甲帯の柔軟性の向上

胸椎・肩甲帯の屈曲・伸展・回旋動作などの可動域を向上させることで、上肢への負担を軽減することができます。

胸椎回旋Ex

キャットバック

プローンプレスアップ

２．股関節の柔軟性の向上

股関節可動域を向上させることで、骨盤の回旋によるパワーを伝えやすくすることができ、その結果上肢の負担を軽減することができます。

シンボックス

ロックバック

ワールドグレイテストストレッチ

３．体幹部の安定性の向上

体幹部の安定が投球フォームの安定につながり、上肢の負担を軽減することができます。

デッドバグ

プランク

アクティブプランク

サイドプランク

４．肩腱板の筋力向上

腱板は肩関節の安定性を保ち、上腕骨頭を関節窩に安定させる役割を果たします。投球動作において、腱板は肩関節の安定性を維持する重要な役割を担っているため、腱板の筋力向上が必要です。

肩甲骨YTW

ターキッシュゲットアップ

まとめ

野球肩は、体幹部・股関節・肩甲胸郭関節の機能不全や柔軟性の低下、肩甲上腕関節の不安定など、身体の様々な問題により起こります。

その他にも、投球数が多すぎることなどのオーバーユース 、肩関節・肘関節に負担のかかりやすい投球フォーム など、技術的な要因や練習での問題により、肩関節や肘関節に過剰なストレスがかかり、炎症や損傷がおきます。

野球肩には様々な種類があり、正しく状況を把握することが必要です。

野球肩が疑われる場合は、まずは医療機関にて診断をしてもらうことをおすすめします。

肩周りや肩甲骨周りの筋肉を強化することで、関節の安定性を高めることが効果的です。負担のかかりづらいフォームで投球することで、肩への過度な負担を軽減できます。

体幹部の安定が投球フォームの安定につながり、上肢の負担を軽減することができます。

肩関節の問題だけでとらえず、あらゆる原因を考えて対処していきましょう。

▼Original K-Mapの購入はこちら