本ブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログでは、Performance Treasure Map （以下PTM）内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。
本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに
エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです！
今回紹介するのは、こちらの「ヒップリフト」です！
Original K-Mapにおけるエクササイズ分類
パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。
可動域 筋機能 テクニック
となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています！
「ヒップリフト」は主に
筋機能の股関節周囲筋の強化
で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。
原理原則
まずは、エクササイズにおける原理原則から。
以前のブログで紹介した「Joint by Joint Theory【原理原則①】」の原理原則がキーになります！
▼Joint by Joint Theory【原理原則①】
パフォーマンスとの繋がり
股関節伸展に関与する筋
股関節伸展可動域は腸骨大腿靭帯の緊張によって制限され、屈曲可動域よりも著しく小さく約10〜20度の伸展を要しています！
膝関節伸展に比べて、膝関節屈曲の方が可動域が少ないのは
ハムストリングスが股関節伸展としての効力を失われるためです！
1.大臀筋
2.ハムストリングス（半腱様筋／半膜様筋／大腿二頭筋）
ハムストリングスは、大腿二等筋の短頭を除き、大腿骨に付着していないので、股関節伸展時の大腿骨近位端の正確なコントロールができません。
そのため、股関節伸展時にハムストリングスが主働筋になると大腿近位部が関節包前部へストレスを加え、寛骨臼の中で位置を保つことができず、前方へ滑ってしまいます。
ヒップリフトバリエーション
股関節伸展動作・大臀筋を鍛えるトレーニングとして、ヒップリフトが代表的ですが、ヒップリフトといっても様々なバリエーションがあります。
何を目的としてその種目をチョイスするのかは、原理原則・その種目の意図を理解してる必要があります。
今回は、バリエーションの紹介と普段私がセッションしている中でこんな風に使い分けているよー！
というのを簡単に紹介したいと思います！
勿論、これが正解というわけではないのであくまで思考の参考になれば幸いです！
私はこう考えている！などあればコメント頂けると嬉しいです！
■ヒップリフト
オーソドックスなヒップリフト
腰椎骨盤のニュートラルを保ったまま、股関節の伸展を行う
- 股関節の他面の動作を制御するために、ボールを挟むなどすると純粋な股関節伸展を獲得しやすい
- つま先を地面から離し、踵で押す意識を持たせると後面の出力がしやすくなる
■シングルレッグヒップリフト
片足のヒップリフト
骨盤のニュートラルを保ちながら、片側の足で地面を押しお尻を持ち上げる
- 骨盤や大腿骨が動かないように体幹部の出力が要求度が高まる
■クックヒップリフト
片側の股関節を屈曲させた状態で行うヒップリフト
- 片側の股関節を屈曲させることで骨盤が後傾方向へ行き、腰椎伸展の代償が軽減する
- 無意識的なCoreへの入力が可能
- ランニング／スプリントにおける股関節伸展にフォーカスできる
ヒップリフト
目的
股関節周囲筋の強化
スタートポジション
仰向けになり、両膝を立てる
手順
両側の踵で地面を押しながらお尻を持ち上げる
ポイント
腰が反らない
終わりに
今回は、「ヒップリフト」について紹介していきました！
私がメニューを選択する際に気をつけているのは、目的と手段がごっちゃにならないことです！
ニュアンスが難しいですが、
- 股関節伸展の動作パターンを獲得したくて、ヒップリフトを選択しているのか
- ヒップリフトで股関節伸展の動作パターンを獲得したいのか
上の文章は、同じようで少し思考回路が違います。
ここでは目的と手段を以下の通り、整理できるので
- は目的→手段
- は手段→目的
となります。
「目的を達成するために数あるエクササイズの中からヒップリフト（手段）を選択した」
という思考が重要だと個人的には考えています！
次回は「立位外転・外旋」を紹介します！
是非お楽しみに！
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