本ブログをご覧いただきありがとうございます！
本ブログでは、Performance Treasure Map内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective & Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
今回はそのエクササイズを紹介する上で、押さえておきたい原理原則の2つ目「Core」について説明していきます！
過去の記事は下のURLから
是非ご覧ください！
▼Corrective & Preparation
▼Joint by Joint Theory【原理原則】
Coreの定義
Coreとは、何を表すか…
・腰椎ー骨盤ー股関節ー複合体と胸椎と頸椎(NASM)
・肩ー胴体ー股関節(Mark Verstegen)
色々な定義がありますが、本ブログでは
腰ー骨盤ー股関節の複合体(Lumbo -Pelvic-Hip Complex：LPHC)と定義します。
これが絶対！ではなく、あくまでここでの共通言語として
「Coreとは、LPHCである」ということをご理解ください！
Mobility VS Stability
▼プログラミングの大原則
遠位のMobilityを獲得するためには、近位のStabilityを獲得する
▼プログラムの2大原則
①近位部のStabilityが、遠位部のMobilityより上位でなければならない
②もしも、Mobilityに問題があるならば、それは真のStabilityを確立する前に改善しなければならない
少しわかりやすいように「デコピン」を例にして説明していきます！
Original K-Mapの「Jumping Ability」「Sprint Ability」の
要因となっている「可動域」の介入がこれに当たります！
関節、特に骨盤周囲をサポートするユニット群
Coreの安定性については、インナーユニットとアウターユニットの概念を用いて説明していきます。
インナーユニットとアウターユニット(4つのサブシステム)は、主に仙腸関節と腰椎下部をどう守るかがキーになります。
動作の起点となるが脆弱性が大きい仙腸関節と腰椎下部を安定した状態で動作を行なっていくためにこの考え方が重要です。
・インナーユニット
・アウターユニット
①DLS (Deep Longitudinal System)
②POS (Posterior Oblique System)
③AOS (Anterior Oblique System)
④LS (Lateral System)
それぞれの役割と関与する筋は以下の通り。
インナーユニット
■ 役割
・関節の安定
・インナーユニットがしっかりと働くことでLPHCへの負担を軽減⇄代償動作の抑制
■ 関与する筋
・腹横筋／多裂筋／横隔膜／骨盤底筋群
DLS 深部を縦に走る系
■ 役割
・脊椎の安定を高める
・胸背筋膜の張力を増加させ、仙腸関節の圧迫を促進する
・下肢の前方スイング動作を減速させる
■ 関与する筋
・脊柱起立筋／胸背筋膜-胸腰筋膜／仙結節靭帯／大腿二頭筋／長腓骨筋
POS 後方を斜めに走る系
■ 役割
・DLSと共同して働く
・仙腸関節の安定性を作り出す
・回旋動作にて機能する
■ 関与する筋
・広背筋／大臀筋／介在部の胸背筋膜
AOS 前部を斜めに走る系
■ 役割
・ダイナミックな動作時の体幹の安定性を高める
・回旋動作や歩行時のレッグスイングを助ける
■ 関与する筋
・外腹斜筋／内腹斜筋／内転筋／介在部の全腹部筋膜
LS 外側系
■ 役割
・立位や歩行時に骨盤を安定させる
・前額面にて、主に片足動作で機能
■ 関与する筋
・中臀筋／小臀筋／腰方形筋／内転筋(対側・両側ともに)
Stability / Static Motor Control
スタビライザーは、強くではなく、速くある必要がある。
(Gray Cook)
胸椎や股関節がダイナミックに動く時、インナーユニット＋4つのサブシステムがちゃんと働くことが大前提です。
しかし、それは強くではなく、速さ。適切な「タイミング」が重要になります！
勿論、トレーニングにおいて体幹部の剛性が大事な局面もありますが、それは、StabilityではなくRigidityという用語で棲み分けをしています。
もう一度、Mobility・Stability・Rigidityの
用語をおさらいしておきましょう！
Mobility (可動性)
意図する位置に身体部位を操作する能力
Stability (安定性)
望まない動作を防ぐ能力
Rigidity (剛性)
一切の動作・動きのない状態を作る能力
おわり
Coreという原理原則のもと、K-Mapではパフォーマンスの要素を細分化していき、
・可動性と安定性の向上
・体幹の反射/共収縮
・呼吸
・筋群の活性
の主に4つにエクササイズ分類をしていきます。
Coreについてもっと説明すれば深いところまでいきそうなので、今回はここまで。
更なるキーワードとして
・Reflexive Core Stability VS Feed-Forward Stability
・Hard Core VS Soft Core
・ FMU VS SMU
といった考え方もありますので、興味のある方は宝探しとして調べてみてもいいかもしれません。
Coreについての深掘りは、K-Mapを購入して頂いた後の
コミュニティで解説していこうかなと考えてます！
次回は、近位部のStabilityを獲得するために重要な「呼吸」について説明していきます。
今回説明したインナーユニットや姿勢に関連してきますので、ぜひお楽しみに。
▼PTMやK-Mapについて詳しく知りたい方はこちら
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