本ブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログでは、Performance Treasure Map内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。
本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに
エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです！
今回紹介するのは、こちらの「ロックバック」です！
Original K-Mapにおけるエクササイズ分類
パフォーマンスの要因を細分化していくと以下の通り分類できます。
可動域 筋機能 テクニック
となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています！
「ロックバック」は主に
可動域
で用いていますので、その理由も踏まえて説明していきましょう。
原理原則
まずは、エクササイズにおける原理原則から。
以前のブログで紹介した「Joint by Joint Theory」の原理原則がキーになります！
▼Joint by Joint Theory【原理原則】
人体には、可動性の役割を持つ関節と安定性の役割を持つ関節があり、写真のように連鎖しています。
パフォーマンスとの繋がり
Posterior Kinetic Chain (ポステリアキネティックチェーン)
筋・筋膜も関節同様、鎖のように互いに連鎖して動作を作り出しています。
これを運動連鎖【Kinetic Chain】と呼び、障害予防や瞬発的なパワー発揮を獲得する上では、特に【Posterior Kinetic Chain(身体後面の運動連鎖)】を考える必要があります。
主に
✅ 僧帽筋
✅広背筋
✅脊柱起立筋
✅殿筋群
✅ハムストリングス
が関与しており、これらの筋が単一ではなく、連鎖して働くことで重力や負荷に対して姿勢を維持し、効率の良い動作が可能になります。
代表的な動作は、デッドリフトです！
デッドリフトにおける可動域
Original K-MAPの「デッドリフト」では、可動域を
✅ 胸椎伸展可動域
✅ 肩甲上腕関節の外転・外旋可動域
✅ 股関節屈曲可動域
の要素に分けており、
デッドリフトを行うことで、大きなパワーを発揮する力のある股関節(大臀筋)の可動域と筋力を向上することが可能となり、地面反力と呼ばれる地面からもらったエネルギーをロスなく伝達し、障害予防やスプリント・ジャンプなどのパフォーマンスを向上させることができます。
詳細は、The Deadlift 【概要説明】の記事で紹介しているので、そちらも合わせてご覧ください！
ロックバックは、関与する関節を胸椎と股関節にフォーカスして行うため、デッドリフト動作・ポステリアキネティックチェーンを習得する導入としては非常に有能なエクササイズです。
スクワットを導入する上でもこの股関節屈曲動作が非常に重要になるので
それは次回の記事で触れていきます！
ロックバック
目的
股関節屈曲の可動域向上
スタートポジション
肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるように四つ這いの形を作る
手順
手で地面を押しながら、お尻を後ろに引く
ポイント
顎を引き、首を長くする
お尻を引く途中で骨盤後傾しない様に注意
終わりに
今回は、「ロックバック」について紹介していきました！
デッドリフト動作・ポステリアキネティックチェーンの習得において、欠かせない股関節屈曲の可動域を少ない関節の制御で行えるのが、この種目の特徴です！
また、この可動域の獲得が結果的にK-Mapの「テクニック」に分類した”ヒップヒンジ”に繋がっていきます！
ヒップヒンジについては、次回の記事で触れていきますね！
次回は「ニーリングヒンジ」を紹介します！
是非お楽しみに！
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