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このブログでは、Original K-Map（以下K-Map）のスプリント力やジャンプ力につながる「Strength Training」について紹介をしていきます。ストレングストレーニングを効果的に行うために「Corrective & Preparation Exercise」は必要不可欠です。しかし、より競技動作に近いスプリント力やジャンプ力に直結するものは「Strength Training」です。
「Corrective & Preparation Exercise」についての説明はこちらから！
各トレーニングにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのトレーニングをより深く理解することを目的としています。
今回紹介するのはこちらの「コンベンショナルデッドリフト」です。
K-Mapのデッドリフトにおけるコンベンショナルデッドリフト
K-Mapではコンベンショナルデッドリフトで獲得可能なものと
コンベンショナルデッドリフトをするために必要なものを理解することができます。
コンベンショナルデッドリフト
コンベンショナルデッドリフトは床からシャフトを引き上げるトレーニングです。
バックスクワットに並んで高重量を扱える種目であり、
上背部から下腿後面まで、ポステリアルチェーンの筋群を鍛えることができます。
獲得可能なもの
✔︎ ポステリアルチェーンでの筋パワー生成
✔︎ 両側性の背部・下肢後面の筋力強化
✔︎ 股関節可動性の増加
✔︎ 骨盤ニュートラル維持
✔︎ 地面を押す感覚
手順
- 床にシャフトを配置します。
- シャフトの真ん中に腰幅で立ちます。
- 膝関節の外側を順手で握り、シャフトを脛に当てます。
- 膝関節を伸展させ、ハムストリングスを伸張させます。
- 胸椎を伸展させ、腹筋群、背筋群を共収縮させます。
- 両足底でしっかりと地面を押しながらシャフトを持ち上げます。
- この時、背筋群と腹圧を緩めないように気をつけます。
- 動作中、広背筋を使ってシャフトをしっかりと自身に引きつけます。
- 股関節・胸椎をしっかりと伸展させるとこまで持ち上げます。
ポイント
コンベンショナルデットリフトを高重量で行うことで
を学ぶことができます。
これらはパワークリーンにつながる能力であり、
コンベンショナルデッドリフトの強化はクリーンの強化に、
クリーンの強化はコンベンショナルデッドリフトの強化につながると言われています。
おわりに
バックスクワットと同様に
コンベンショナルデッドリフトはヒンジ動作の獲得が最重要になってきます。
逆にヒンジ動作が獲得できているのであれば
コンベンショナルデッドリフトで負荷を加えることで強いヒンジ動作を獲得することができます。
ヒンジ動作が崩れない範囲で負荷を上げていくことがトレーナー目線では重要になりますね。
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