本ブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログでは、Performance Treasure Map内、最初のマップであるOriginal K-Mapの意味ある細分化をしていった最終地点となる「Corrective &Preparation Exercise」について紹介をしていきます。
各エクササイズにおける目的・手順・注意点は勿論、
・エクササイズを行うにあたっての原理原則
・パフォーマンス(宝)とどうリンクしているのか
などを紐解き、そのエクササイズをより深く理解することを目的としています。
本ブログを読み終えた後、皆様がクライアントやアスリートに
エクササイズを処方する際の手助けとなれれば幸いです！
今回、紹介するのはこちら「ドローイン」です！
Original K-Mapにおけるエクササイズ分類
Original K-MAP内のジャンプ力(Jump Ability)/スプリント力(Sprint Ability)の要因を細分化していくと以下の通り分類できます。
可動域
筋機能
神経系
身体的特性／機能
テクニック
そこから「筋機能」を更に細分化していくと…
パワー
固有受容器
姿勢安定性
筋持久力
となり、これらの分類に各エクササイズを紐付けています！
「ドローイン」は
姿勢安定性
で用いています！
原理原則
まずは、エクササイズにおける原理原則から。
以前ブログで紹介した「呼吸」「Core」の原理原則がキーになります！
▼呼吸【原理原則】
我々の最も原始的で初期の運動パターンは「呼吸」であり、ここを正しく獲得することが重要です。
呼吸が適正化されなければ、その他の動作パターンを適正化することはできない
(Karel Lewit)
▼Core【原理原則】
脊柱を安定化するのは、Coreで定義した「インナーユニット」の協調が必要になります。
パフォーマンスとの繋がり
ブリージングとの違い
ドローインの狙いは、腹部の深層筋群である「腹横筋」の選択的発火です。
ブリージングは、吸気時に横隔膜を押し下げ、腹圧を上昇させるのに対し、
ドローインは、息を吐きながら腹部を凹ませて腹圧を上昇させていきます。
ブリージングは、ペットボトルに空気を入れてパンパンにした状態
ドローインは、ペットボトルを潰した状態とイメージすると
わかりやすいかもしれません！
腰痛との関連
研究では、腰痛との関連がよく示唆されています。
「腹横筋」は脊柱の安定性に関与するインナーユニットであり、脊柱の安定性を高めて四肢の円滑な運動に関与します。
他の筋より0.03〜0.11秒先に発火し、脊柱の安定性を高める機能が備わっているとされています。
しかし、腰痛の現病歴・既往歴がある方は、腹横筋の機能が著しく低下し、適切な脊柱の安定化が取れていないことが多いです。
腹横筋の発火がうまくできていなければ、本来使うべきでない筋でカバーをするような代償動作を引き起こし、腰痛やパフォーマンス低下などに繋がるのです。
ドローイン
目的
発火パターンの正常化
スタートポジション
仰向けになり、両手で脇腹を触る。
手順
3秒間息を吸い、お腹を膨らます。
10秒間息を細く長く吐きながら、徐々にお腹をへこませる。
吐き切ったら、そのままの状態で3秒間静止する。
ポイント
肩がすくまないように注意
肺が空っぽになるくらい吐き切る
終わりに
今回は、ドローインについて紹介していきました！
ドローインは、あくまで”発火パターンの異常がある”クライアントに実施するべきだと考えています。
腰痛などによって、極端に腹横筋の発火遅延が見られる場合には効果的なエクササイズですが、ドローインによる腹横筋の収縮が意識的に正しく行える場合は、ブレーシングの方がパフォーマンスの獲得のためのトレーニングとして良いとされています。
クライアントの動作パターンや状態によって、どの呼吸エクササイズを選択するかが大事です！
「90/90ブリージング」「クロコダイルブリージング」「ドローイン」を紹介してきましたが、
✅ それぞれ何を獲得するために使うか
✅ パフォーマンスにどう繋がっているか
皆さんの整理になれば幸いです。
次回以降は、
可動性・安定性の獲得
に分類されるエクササイズの紹介に進んでいきたいと思います！
次回は、「デッドバグ」を紹介します！
是非お楽しみに！
▼PTMやK-Mapについて詳しく知りたい方はこちら
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