足関節捻挫の予防・リコンディショニング【野球Map】

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このブログでは、Performance Treasure Map （以下PTM）内、Baseball Performance Mapの各スキルにおける外傷・障害コラム第一弾「足関節捻挫の予防・リコンディショニング」について紹介をしていきます。

「野球肩の予防・リコンディショニング」

「野球肘の予防・リコンディショニング」

「腰痛の予防・リコンディショニング」

「手/手関節の予防・リコンデショニング」

「ハムストリングス肉離れの予防・リコンディショニング」

「肩関節脱臼の予防・リコンディショニング」

各外傷・障害における原因（要因）・種類は勿論、Baseball Performance Mapに紐づいている予防・リコンディショニングメニューの一例を紹介しています。

足関節捻挫とは？

野球における足関節捻挫は、切り返しのステップ・ジャンプの着地・スライディング時やベースの踏み損ないなどで、足首を内反・外反強制をされて足関節周囲の靭帯損傷が起こります。

足関節捻挫の原因

１．足関節の安定性の欠如：
足関節は様々な靭帯によって守られており、安定性を保つ重要な役割を果たしています。この安定性が損なわれると捻挫のリスクが高まります。

２．可動域と柔軟性不足：
足関節の底屈・背屈の可動域制限や、股関節の内旋・外旋可動域などが制限されている場合、足関節捻挫のリスクを上げる可能性があります。

３．筋力とバランス不足：
足関節周囲の筋力とバランス能力は、捻挫予防に重要な役割を果たします。適切な筋力とバランス能力があれば、不安定な状況でも足関節を安定させることができます。

４．神経筋制御の欠如：
足関節の適切な神経筋制御は、急激な方向転換や不安定な地面での動きに対応する上で重要です。この制御が不十分だと、予期せぬ状況で足関節を捻るリスクが高まります。

５．スライディングの技術不足：
ベースへのスライディングの際、ベースや守備選手との接触によって外反・内反強制による捻挫を起こしてしまうことがあります。スライディングの技術不足によって起こることがあります。

予防・リコンディショニング 一例

１．片脚立位の安定性の向上

骨盤の安定性を高めると、足関節の安定性を高めることにもつながります。

クラムシェル

ハーフニーリング胸椎回旋

ブルガリアンスクワット

シングルレッグルーマニアンデッドリフト

２．足関節可動域の向上

足関節の可動域、特に背屈可動域を向上させると捻挫の予防につながります。

アクティブアンクルモビリティ

３．足趾の機能向上

足趾の機能は、身体のバランス能力に関わります。固有受容感覚には、足趾の機能

も関わるため、足趾の機能向上も必要です。

足趾グーパー

４．着地やステップワークの再教育

正しい着地、正しいステップワークを身につけることで、足関節に過度にストレス

のかからない動きができ、捻挫のリスクを軽減することができます。

シングルレッグスクワットホールド

フォワードランジ

まとめ

野球における足関節捻挫は、切り返しのステップジャンプの着地・ベースの踏み損ないなどで、足首を内反・外反強制をされて足関節周囲の靭帯損傷が起こります。

足関節は様々な靭帯によって守られており、安定性を保つ重要な役割を果たしています。足関節の安定性が損なわれると捻挫のリスクが高まります。

足関節の安定性や可動域を向上させるエクササイズの取り組み、筋力や全身のバランス能力を向上させるトレーニングの他にも、スライディングやベースを回る時の技術力の向上も必要になります。

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