肉離れの予防・リコンディショニング【野球Map】

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このブログでは、Performance Treasure Map （以下PTM）内、Baseball Performance Mapの各スキルにおける外傷・障害コラム第一弾「ハムストリングス肉離れの予防・リコンディショニング」について紹介をしていきます。

「野球肩の予防・リコンディショニング」

「野球肘の予防・リコンディショニング」

「腰痛の予防・リコンディショニング」

「手/手関節の予防・リコンデショニング」

「足関節捻挫の予防・リコンディショニング」

「肩関節脱臼の予防・リコンディショニング」

各外傷・障害における原因（要因）・種類は勿論、Baseball Performance Mapに紐づいている予防・リコンディショニングメニューの一例を紹介しています。

肉離れとは？

片脚での股関節屈曲位・膝関節伸展位で骨盤から上半身の回旋動作が加わることで、ハムストリングスへの強力な遠心性収縮が生じて肉離れが起こる。

ハムストリングス肉離れの原因

１．急激な加速や減速動作：
守備や走塁時の急激な加速や減速や、ベースを踏む際のハムストリングスの過度な伸長によってハムストリングスの肉離れが生じます。

２．筋力不足や筋力バランスの悪さ：
ハムストリングスの筋力が不足している場合や、大腿四頭筋とのバランスが悪い場合にリスクが高まります。

３．柔軟性の欠如：
ハムストリングスや股関節周囲の柔軟性が不足していると、急な動きの際に筋肉が伸びきってしまい、肉離れを起こしやすくなります。

４．疲労蓄積：
長時間の練習や試合による疲労の蓄積は、筋肉の反応速度を低下させ、肉離れのリスクを高めます。

５．不適切なウォームアップ：
十分なウォームアップを行わずに急激な動きを行うと、筋肉が十分に準備できていないため、肉離れを起こしやすくなります。

６．過去の肉離れ既往：
過去にハムストリングスの肉離れを経験した選手は、再発のリスクが高くなります。

ハムストリングス肉離れを予防するためのトレーニング

１．ハムストリングスの柔軟性向上

ハムストリングスの柔軟性向上により、急激な伸長ストレスへの耐性を高めます。

２．ハムストリングスの筋力強化

特に伸張性収縮を強化することで、ハムストリングスの急激な伸長ストレスへの耐性を高め

ます。

３．体幹部の安定性向上

骨盤前傾による、ハムストリングスの伸長位での活動がハムストリングスの肉離れの原因となるため、体幹部の安定性が必要です。

４．片脚立位の安定性向上

片脚立位時の骨盤の安定性が、ランニング時の動的安定性につながります。ランニングフォームの改善により、重心位置や足部の向きなどが改善され、ハムストリングスの負荷の軽減につながります。

予防・リコンディショニング一例

１．ハムストリングスの柔軟性向上

ハムストリングスの柔軟性向上により、急激な伸長ストレスへの耐性を高めます。

レッグローワリング

２．ハムストリングスの筋力強化

特に伸張性収縮を強化することで、ハムストリングスの急激な伸長ストレスへの耐性を高めます。

デッドリフト

３．体幹部の安定性向上

骨盤前傾による、ハムストリングスの伸長位での活動がハムストリングスの肉離れの原因となるため、体幹部の安定性が必要です。

デッドバグ

プランク

アクティブプランク

サイドプランク

４．片脚立位の安定性向上

片脚立位時の骨盤の安定性が、ランニング時の動的安定性につながります。ランニングフォームの改善により、重心位置や足部の向きなどが改善され、ハムストリングスの負荷の軽減につながります。

クラムシェル

ハーフニーリング胸椎回旋

ブルガリアンスクワット

シングルレッグルーマニアンデッドリフト

まとめ

ハムストリングスの肉離れは、ハムストリングスへの強力な遠心性収縮が生じて肉離れが起こります。野球においては、守備や走塁時の急激な加速や減速や、ベースを踏む際のハムストリングスの過度な伸長などによって引き起こされることがあります。

また、他にもハムストリングスの筋力が不足している場合や、大腿四頭筋とのバランスが悪い場合にも肉離れを起こしやすくなります。

過去にハムストリングスの肉離れを経験した選手は、再発のリスクが高くなるため、肉離れを起こさないような取り組みが重要になります。

ハムストリングスの柔軟性向上のためのストレッチング・モビリティエクササイズや、伸張性収縮を強化するためのトレーニング、体幹部のトレーニング・片脚立位での安定性向上トレーニングなどの取り組みにより、ハムストリングスの急激な伸長ストレスへの耐性を高めていきましょう。

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