腰痛の予防・リコンディショニング【野球Map】

本ブログをご覧いただきありがとうございます！

このブログでは、Performance Treasure Map （以下PTM）内、Baseball Performance Mapの各スキルにおける外傷・障害コラム第一弾「腰痛の予防・リコンディショニング」について紹介をしていきます。

「野球肩の予防・リコンディショニング」

「野球肘の予防・リコンディショニング」

「手/手関節の予防・リコンデショニング」

「ハムストリングス肉離れの予防・リコンディショニング」

「足関節捻挫の予防・リコンディショニング」

「肩関節脱臼の予防・リコンディショニング」

各外傷・障害における原因（要因）・種類は勿論、Baseball Performance Mapに紐づいている予防・リコンディショニングメニューの一例を紹介しています。

腰痛とは？

ステップ脚の股関節内旋動作制限によって、代償的に脊柱の回旋動作が強調されて腰椎にストレスがかかります。

また、体幹部の筋力低下によって、骨盤回旋動作の連動が妨げられることで、腰部にストレスがかかることもあります。

腰痛が起こる要因

１．体幹の回旋と側屈：
投球動作や打撃動作では、体幹の急激な回旋と側屈が行われます。この動きが過度に行われることにより腰部に大きな負荷がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。

２．体幹の不安定性：
体幹の筋力や安定性が不十分な場合、投球や打撃時に腰部に過度な負担がかかり、腰痛の原因となります。

３．筋力不足：
腹筋や背筋などの体幹部の筋力が不足していると、投球や打撃時に腰部の安定性が保てず、腰痛を引き起こす可能性があります。

５．柔軟性不足：
体幹や下肢の柔軟性が不足していると、投球や打撃動作時に腰部に過度な負担がかかり、腰痛の原因となることがあります。

６．オーバーユース：
練習や試合による投球回数や打撃回数の過度な増加は、腰部への累積的な負担を増やし、腰痛のリスクを高めます。

腰痛の種類

１．筋筋膜性腰痛：
過度の使用や不適切なフォームにより、腰部の筋肉や筋膜に炎症や緊張が生じる腰痛です。投球動作や打撃動作の繰り返しによって起こりやすくなります。

２．椎間板ヘルニア：
投球や打撃時の急激な体幹の屈伸・回旋運動により、椎間板に過度な負荷がかかり、ヘルニアを引き起こす可能性があります。

３．腰椎分離症：
特に成長期の選手に多く見られる障害で、腰椎の骨に疲労骨折が生じる状態です。投球動作や打撃動作での回旋動作での負荷が原因となります。

４．腰椎すべり症：

腰椎分離症が進行すると、椎体がずれてすべり症となることがあります。これにより腰痛や下肢のしびれなどの症状が現れる可能性があります。

腰痛の予防方法

１．体幹の強化：
腹筋や背筋などの体幹部の強化をすることで、腰部の安定性を高めます。プランクやデッドバグなどの腹圧を高めるための体幹トレーニングが効果的です。

２．柔軟性の向上：
大腿四頭筋や背筋群の柔軟性が低下すると腰椎の前弯が強くなり、ハムストリングスや腹筋群の柔軟性が低下すると骨盤の後傾が強くなります。よって、体幹部や下肢の柔軟性を高めておく必要があります。

３．適切な姿勢の維持：
円背姿勢や腰椎前弯が強まっている姿勢は、腰部への負担を増大させます。正しい姿勢を心がけましょう。

予防・リコンディショニング一例

１．腹圧を高めるトレーニング

腹圧は、腹筋群、横隔膜、骨盤底筋群が協調して働くことで生み出される圧力です。適切な腹圧は脊柱の安定性を高め、腰部への負担を軽減する役割があります。

デッドバグ

レッグローワリング

２．胸椎・肩甲帯の柔軟性の向上

胸椎・肩甲帯の屈曲・伸展・回旋動作などの可動域を向上させることで、腰部への負担を軽減することができます。

胸椎回旋Ex

キャットバック

プローンプレスアップ

３．股関節の柔軟性の向上

ステップ足側の股関節内旋可動域が不十分な場合、投球や打撃動作時に体重移動に必要な内旋が制限されます。その結果、代償動作として骨盤・腰椎での過剰な回旋が生じ、腰椎部にストレスがかかる可能性があります。野球選手の腰痛予防には股関節の可動域、特に内旋可動域の維持・改善が重要です。

シンボックス

ロックバック

ワールドグレイテストストレッチ

まとめ

投球動作や打撃動作では、体幹の急激な回旋と側屈が行われます。

その際に、腰部に大きな負荷がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。

体幹の筋力や安定性が不十分な場合や、体幹・下肢の柔軟性が不足していると、投球や打撃動作時に腰部に過度な負担がかかる可能性があります。また、練習や試合による投球回数や打撃回数の過度な増加は、腰部への累積的な負担を増やしてしまいます。

腹圧トレーニングなどの体幹部の強化や、胸椎・肩甲帯・股関節の柔軟性向上により、腰部への負担軽減をしていきましょう。

▼Original K-Mapの購入はこちら